降胆固醇效果不输燕麦！ 必知「10大降血脂明星食材」
文／杨心怡 图／pixabay
燕麦一直被视为降胆固醇的好食材，但除了燕麦之外，其实，你还可以吃10大降血脂明星食材！
1.薏仁：中原大学生物科技系教授蔡敬民曾接受卫生署委托研究，发现每天吃50～100克的薏仁，可帮助降低胆固醇；而且他发现，薏仁降胆固醇的效果，比燕麦更好。
2.菇类：台湾人常吃的香菇很罕见地提供人体所需的8种必须氨基酸，以及必须脂肪酸亚麻油酸（omega 6）。亚麻油酸为多元不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，调节血小板凝结。其他像金针菇也富含水溶性纤维，有吸附胆酸的功能，可减少肠道吸收胆固醇，降低血脂。
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3.坚果：杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果类含有多元不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，还能维持动脉血管的健康和弹性。但坚果唯一的缺点就是热量太高。专家建议不妨每周吃两次、每次吃8克，大约握在手心松松一把的量，即可获得丰富不饱和脂肪酸和抗氧化剂。
4.黑木耳：黑木耳高纤助排便，加速胆固醇排出体外，且含抗血小板凝结物质，能活血化瘀，预防动脉硬化，去蒂煮水约20分钟当茶饮用，平时也可多用黑木耳炒菜、煮汤。
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5.黄豆：黄豆的饱和脂肪量低，且不含胆固醇，用大豆蛋白质取代动物性蛋白质，可降低血中总胆固醇，低密度胆固醇、三酸甘油酯，而又不影响高密度胆固醇。黄豆所含的异黄酮素与纤维质也可能有降低胆固醇的作用，每天摄取20～50克大豆蛋白质，约可降低4～8％的坏胆固醇和三酸甘油酯。
6.多脂鱼：多脂鱼中的omega-3脂肪酸可以经由影响血脂质，降低三酸甘油酯浓度、减缓血液凝集速率、发挥心血管保护作用。减少冠状动脉心脏疾病的罹病和死亡率。多脂鱼包括鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等鱼类，最好能够每周至少吃到二份。
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7.芭乐：芭乐有多种植化素，维生素C含量高，印度心脏研究室发现，吃芭乐总胆固醇、三酸肝油酯、低密度（坏的）胆固醇都会明显下降，同时，高密度（好的）胆固醇则会增加。
8.柳橙：因其中含植物固醇（plant sterols或称stanol），是一种与胆固醇结构类似的化学物质，可以和胆固醇在肠道里竞争吸收的管道，进而降低血液中胆固醇的量。有研究指出，每天摄取植物固醇剂量为2～3公克，可降低6～15％坏的胆固醇（LDL），而不影响好的胆固醇（HDL）。
9.孜然粉：孜然能帮助代谢，且内含人体无法自行合成的植物醇（phytosterol），能阻断肠道吸收胆固醇，有助预防心血管疾病。炒菜加点孜然粉，减脂又降胆固醇。
10.红藜：红藜是原住民的传统食材最近大红大紫。红藜的膳食纤维多达14.5克，是燕麦的3倍、地瓜的6倍。膳食纤维能降低胆固醇、促进肠胃消化功能，还能增加饱足感。先将红藜清洗三遍，红藜与水以1：2比例放入电锅蒸煮，煮熟后的红藜会发出微卷细芽，再与煮熟的白米饭搅拌均匀，最是能品尝原味。
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