洪泰雄／你的睡眠时间有「效果」吗？
▲睡眠时间不同，大脑皮层休息的程度也会不同，会导致不同的睡眠效果，而这也涉及睡眠品质。（示意图／unsplash）
为什么不同的睡眠时间，会有不同的睡眠效果呢？那是因为非快速动眼时期与快速动眼时期之不同？
晚上十一点到凌晨三点，身体经络运行到胆经、肝经，这段时间肝脏血液的运行最旺盛，肝脏是人体的生物化学工厂，睡眠之中因为身体的休息而让血液能顺利地抵达肝脏，获得良好的工作能力，对健康有帮助。所以，晚上十一点到凌晨三点是每天睡眠的黄金时间，是非快速动眼时期，在这段睡眠期间，大脑的活动下降到最低，使得人体能够得到完全的舒缓。不同于快速动眼睡眠，在这段期间眼球几乎没有运动。
睡醒之后赶快起床，不要懒床，否则会更累
很多人都会习惯赖床，被闹钟吵醒后，总会说「让我再多睡一会儿」，认为这样精神会更好，但睡眠专家却打脸这说法。
因为当正常睡眠，准备起床时，睡眠状态会进入快速眼动期，代表要起床了，但如果刚起床后，却又想要多睡一会儿，这时又会重新进入快速眼动期，其实会让身体反应「起不了床」，反而会越睡越累，因为身体会自然觉得，还得要继续睡觉。所以要起床，就马上起床，不要再回去多睡一会儿。
不同的睡眠时间为何有不同的睡眠效果？
不同的睡眠时间之所以会产生不同的睡眠效果，是因为它涉及到睡眠状态深浅的问题，像是深度睡眠是最重要的一种睡眠状态，它是人体恢复精力最重要的时间，大脑皮层在这段时间处于充分休息状态。所以，深度睡眠阶段对消除疲劳、恢复精力、免疫抗病都很重要，解除疲劳的作用很大；而浅睡期、轻睡期对解除疲劳的作用就很微小。
生长激素是什么？它分泌最旺盛的时期是何时？为何对睡眠品质有很大的帮助？
生长激素由脑下垂体分泌，又称为生长荷尔蒙，为胺基酸构成的蛋白质，是促进身体长高的重要内分泌物质。生长激素在青春期达到高峰，二十一岁之后每十年减少百分之十四，到了六十岁时只有年轻人的一半，八十岁时只剩下年轻时的五分之一。生长激素有百分之七十到八十在睡眠的时候分泌。
生长激素也随着生理时钟而变化，以婴幼儿来说，是在进入深度睡眠阶段开始大量分泌，大约在熟睡后的前一到二小时分泌最旺盛，且有研究指出，婴幼儿在晚上十点到凌晨两点之间，释放出来的生长激素比在非睡眠时高三倍以上；孩童、青少年、成人的生长激素，则在晚上十一点到凌晨一点分泌最多。
生长激素除了影响生长发育之外，也会使细胞再生、活化，且能修补受损的组织、提高人体免疫能力、抑制肥胖，而且还因为能稳定情绪而对睡眠品质有很大的帮助。
如何透过食物的补充让我生长激素分泌不致减少？
生长激素是一种荷尔蒙，所以要使生长激素的分泌不至于减少，那么糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水分等六大营养素的食物都要补充足够，避免缺乏其中任何一种营养素，以免身体机能受到冲击、代谢异常、荷尔蒙失调。其中，蛋白质可以调节荷尔蒙的生成，选择食物要选择优质蛋白质，在这当中，植物性蛋白质以豆干、豆腐、豆浆、毛豆、冬粉、香菇、杏鲍菇、榛果、核桃、杏仁、腰果为佳，动物性蛋白质以鱼肉、牛奶、黄豆、鸡蛋为佳，且每餐最好动植物性的蛋白质都要各一种食物。脂肪中的「Omega-3不饱和脂肪酸」是荷尔蒙的前驱物，鱼油、亚麻仁籽油、奇亚籽油、紫苏油、鱼肉、腰果、杏仁、亚麻仁、芝麻、腰果、花生、胡桃、南瓜子、生蚝、核桃、杏仁果、榛果、亚麻籽、黑芝麻等都有；而矿物质中的钙、锌、镁也尤其要充分摄取，因为钙可以使荷尔蒙稳定分泌，而锌可以刺激荷尔蒙生成，镁可以使钙不流失，牛奶、乳酪、海藻、榛果、莲子、豆芽、秋葵、豆干等富含钙，蛤蛎、生蚝、牡蛎、蚵干富含锌，菠菜、甜菜、甘蓝菜富含镁。
当无法在精华时间入眠时，可以借着运动纾解白天的压力，并可以在晚餐的时候补充含维生素B群、钙、钾、镁、锌、铜、锰、硒等，而能纾压或调节神经运作的食物。维生素B群可以改善压力紧张的问题；钙能调节神经传导物质的传导，可松弛神经、安稳睡眠；钾也可以帮助正常的神经传导、抚平压力、稳定血压；镁可以减缓焦虑、纾解压力，能协同钙的作用帮助入睡；锌、铜、锰、硒等也可以安定神经。除了饮食补充外，以人体的生理时钟来说，十点是最容易入眠的时间，此时上床睡觉也有助于在十一点入眠。
拥有良好的睡眠品质，你我都做得到
睡眠时间不同，大脑皮层休息的程度也会不同，会导致不同的睡眠效果，而这也涉及睡眠品质。透过六大类营养素的均衡摄取，可以纾解压力、让生长激素正常分泌而稳定情绪，而让我们有良好的睡眠品质。
热门推荐》►你知道「慢性发炎」是健康的杀手吗？
●本文获作者授权，转载自「洪泰雄营养教育」。以上言论不代表本网立场，《云论》提供公民发声平台，欢迎能人志士、各方好手投稿，请点此投稿。