元宵吃汤圆无负担！客家「低糖牛汶水」 营养师私藏食谱公开
▲营养师黄映华表示，虽然减少精致糖的使用量，但一碗两颗牛汶水所含的淀粉量等于半碗饭，提醒民众不要过量摄取。（图／慈济医学中心提供，下同）
二月二十六日是元宵节，也代表农历新年来到尾声，按照民间习俗，要在这天吃「元宵」，象征全家人团团圆圆。花莲慈济医院营养科分享客家汤圆「低糖牛汶水」，运用零热量的代糖来减少黑糖比例，再搭配坚果类，让元宵佳节也能吃得轻松无负担。
将糯米粉与冷水拌匀，取1/3糯米团捏成小片放入滚水中煮成透明后，再与剩余的糯米团拌揉成团，搓成圆扁状后，在中心以手指按压一个凹洞，再放入滚水中煮熟后捞起，就是牛汶水；低糖黑糖姜汁，则是以姜片、黑糖、代糖熬煮即可。将牛汶水淋上低糖黑糖姜汁，再撒上碎花生及芝麻粉就完成「低糖牛汶水」。
花莲慈院营养师黄映华指出，以一点五克的「零热量」代糖替换原食谱的十五克黑糖，可减少60%的黑糖，不只减少精致糖的热量摄取又能兼顾整体的黑糖香气。且代糖在体内代谢不会产生热量，也不会使血糖上升，但要提醒民众在选择代糖时，除了选择政府核可的食品添加物外，也要留意各厂牌代糖的建议使用量。
营养师黄映华说，牛汶水是客家传统麻糬点心，取名牛汶水是因为麻糬在黑糖姜汁中，就像牛泡在水里，只露出头与背的模样。而这次元宵节推出减糖版牛汶水，虽然减少精致糖的使用量，但一碗两颗牛汶水所含的淀粉量等于半碗饭，提醒民众不要过量摄取外，也能与正餐淀粉量做替换。
另外，牛汶水上的碎花生及芝麻粉，符合卫生福利部国民健康署公布的每日饮食指南「我的餐盘」建议，每天补充一汤匙的坚果种子类，营养师黄映华说，民众也可依个人喜好选择不同种类的坚果种子类，包含花生、芝麻、核桃、杏仁等，来补充每日所需的不饱和脂肪酸、维生素B群、维生素E和矿物质（钙、镁、锌）。
透过简单的DIY，可以增进家人亲友间的感情，自己准备的食材吃起来更是安心无虞。最后黄映华营养师也提醒，一般市售的花生、芝麻馅料元宵，因添加糖分、乳化油脂等添加物，摄取四颗元宵的热量就等同一碗饭，提醒患有糖尿病、高血脂的病友要特别注意不要过量，一般民众则是建议一天四颗市售汤圆为上限，并搭配正餐份量减半或增加运动量，以及多补充蔬菜增加膳食纤维摄取，才能避免肥胖或营养不均等问题，轻松无负担的度过佳节。
▲牛汶水上的碎花生及芝麻粉，符合卫生福利部国民健康署公布的每日饮食指南「我的餐盘」建议。
低糖牛汶水食谱 材 料 (2人份，共4颗)1. 汤圆：糯米粉60g、冷水45g2. 减糖版黑糖姜汁：黑糖10g、乐绅仕代糖1.5g、姜片5g、水75g3. 配料：花生碎1汤匙(10g)、芝麻粉1汤匙(7g)作 法 1、 (制程约20-30分钟)1. 黑糖、代糖与水煮滚后放入姜片，小火煮5分钟后备用。2. 糯米粉与冷水拌匀成团状，依照浆团湿度增加粉量。3. 煮一锅水，取1/3的糯米团，分块捏成小片状放入滚水中煮成为透明状的粿粹，趁热捞起与原本的糯米团拌揉成团。(若沾黏水可添加手粉调整)4. 将糯米团分成25g，搓成圆扁状后在中心以手指按压一个凹洞。5. 放入滚水中煮至浮起后捞至碗中。6. 两颗牛汶水搭配适量黑糖蜜以及1汤匙的花生碎或芝麻粉即可完成。 2、 营养分析(减糖版牛汶水)：营养素 1人份(2颗)热量（kcal） 161.5蛋白质（g） 2.8脂肪（g） 3.4碳水化合物（g） 30.7