吃多能抗忧郁！营养师授「番红花海鲜炖饭」减脂食谱…8步骤超速成

▲营养师分享超简易的营养食谱「番红花海鲜炖饭」。（图／营养师杨斯涵提供）

记者赵家玉／采访报导

现代人三餐大多以吃外食为主，通常多糖、多油又多盐，不仅难以控制每餐的热量及营养，维持身体均衡饮食也是一大考验 。营养师杨斯涵分享一道在家中就能烹调的美味佳肴「番红花海鲜炖饭」，可以从中摄取新鲜、未经加工的原态食物，还能对保护心血管及增肌减脂有助益，很适合休假在家动手做料理。

食材洋葱、甜椒、大蒜、鸡腿肉、淡菜、虾仁、花枝圈、燕麦米。

调味料蕃红花、黑胡椒粒、红椒粉。

作法1. 鸡腿排以红椒粉、黑胡椒粒腌入味。2. 洋葱及甜椒切丁、大蒜切末。3. 蕃红花泡水。4. 燕麦米以「电锅内锅米：水，1：1.5」的比例、外锅1杯水，蒸熟后取出。5. 热锅将鸡腿排皮面朝下，两面煎成金黄色后取出，切成条状备用。6. 加热锅子，将淡菜、虾仁、花枝圈放入，加入白酒，炒熟后取出。7. 热锅，倒入橄榄油，放入洋葱丁、甜椒丁、大蒜末，再放入燕麦米混合均匀，拌炒过程中，加入蕃红花水及乳酪丝（帕玛森乳酪刨丝），加入少许盐调味。8.最后放上鸡腿排、淡菜、虾仁、花枝圈，撒上乳酪丝即可。

▲食材有助于增肌减脂。（图／营养师杨斯涵提供）

提及番红花海鲜炖饭的营养特色，杨斯涵解释，番红花富含维生素B6、维生素C、类胡萝卜素、藏红花酸等多酚类，研究发现可提升脑内的血清素，与抗忧郁有关；而番红花含有的类胡萝卜素、多酚类等抗氧化物，能抗发炎、减少脂肪过氧化，还可以保护心血管。「料理中加入约1～2克的番红花已足够，主要是为了增加香气及色泽，且番红花富含黄铜多酚类，对于调节血脂肪及忧郁症有助益。」杨斯涵指出，高剂量的摄入容易导致呕吐、血便、晕眩等情形，建议一次不要摄取超过5公克的份量。

▲燕麦米取代白饭，可促进排便及降低血胆固醇、血糖上升。（图／营养师杨斯涵提供）

杨斯涵表示，因为料理中有加入淡菜、花枝、虾仁及鸡肉，这些皆属于低脂肪、高蛋白的食材，所以有助于增肌减脂；其中，将燕麦米取代白米烹煮，是因为1碗燕麦米有5.7克膳食纤维质，是白米的10倍，且同时富含可增加粪便体积、促进排便的非水溶性纤维质，以及可降低血胆固醇、血糖上升的水溶性纤维。