吃多能抗忧郁!营养师授「番红花海鲜炖饭」减脂食谱…8步骤超速成

营养师分享超简易的营养食谱红花海鲜炖饭」。(图/营养师杨斯涵提供)

记者赵家玉/采访报导

现代人三餐大多以吃外食为主,通常多糖、多油又多盐,不仅难以控制每餐的热量及营养,维持身体均衡饮食也是一大考验 。营养师杨斯涵分享一道在家中就能烹调的美味佳肴「番红花海鲜炖饭」,可以从中摄取新鲜、未经加工原态食物,还能对保护心血管增肌减脂助益,很适合休假在家动手做料理。

食材洋葱甜椒大蒜鸡腿肉、淡菜虾仁花枝圈、燕麦米。

调味料蕃红花、黑胡椒粒、红椒粉。

作法1. 鸡腿排以红椒粉、黑胡椒粒腌入味。2. 洋葱及甜椒切丁、大蒜切末。3. 蕃红花泡水。4. 燕麦米以「电锅内锅米:水,1:1.5」的比例外锅1杯水,蒸熟后取出。5. 热锅将鸡腿排皮面朝下,两面煎成金黄色后取出,切成条状备用。6. 加热锅子,将淡菜、虾仁、花枝圈放入,加入白酒,炒熟后取出。7. 热锅,倒入橄榄油,放入洋葱丁、甜椒丁、大蒜末,再放入燕麦米混合均匀,拌炒过程中,加入蕃红花水及乳酪丝(帕玛森乳酪刨丝),加入少许盐调味。8.最后放上鸡腿排、淡菜、虾仁、花枝圈,撒上乳酪丝即可。

▲食材有助于增肌减脂。(图/营养师杨斯涵提供)

提及番红花海鲜炖饭的营养特色,杨斯涵解释,番红花富含维生素B6、维生素C、类胡萝卜素藏红花酸等多酚类研究发现可提升脑内的血清素,与抗忧郁有关;而番红花含有的类胡萝卜素、多酚类等抗氧化物,能抗发炎、减少脂肪过氧化,还可以保护心血管。「料理中加入约1~2克的番红花已足够,主要是为了增加香气色泽,且番红花富含黄铜多酚类,对于调节血脂肪及忧郁症有助益。」杨斯涵指出,高剂量的摄入容易导致呕吐、血便、晕眩等情形建议一次不要摄取超过5公克的份量

▲燕麦米取代白饭,可促进排便及降低血胆固醇血糖上升。(图/营养师杨斯涵提供)

杨斯涵表示,因为料理中有加入淡菜、花枝、虾仁及鸡肉,这些皆属于低脂肪、高蛋白的食材,所以有助于增肌减脂;其中,将燕麦米取代白米烹煮,是因为1碗燕麦米有5.7克膳食纤维质,是白米的10倍,且同时富含可增加粪便体积、促进排便的非水溶性纤维质,以及可降低血胆固醇、血糖上升的水溶性纤维。