苦茶油取代橄榄油 台湾版地中海饮食替身术还有这些
生酮饮食、低碳饮食、地中海饮食等……近年来，各种饮食法推陈出新，把不少民众搞糊涂了，到底哪种比较好呢？根据 美国权威杂志《美国新闻与世界报导》（US News and World Report）最新公布的饮食建议排名，地中海饮食（Mediterranean diet）挤下得舒饮食（DASH diet），荣登2019最佳饮食推荐宝座。
去年是由地中海饮食和得舒饮食并列最佳饮食推荐第一名，不过今年《美国新闻与世界报导》杂志找来了心血管、糖尿病、营养学、食物心理学等医疗专科人士检验各种研究、政府报告，检视了41种最受欢迎的饮食型态，将最佳饮食推荐排名第一颁给了地中海饮食，得舒饮食先前蝉联了8次榜首，今年则首度被挤到第二名，第三名是弹性素食（Flexitarian diet）。
最佳饮食推荐榜首：地中海饮食
英文一句俗谚说You are what you eat，也就是说你怎么吃、吃什么，都会影响你的身体，健康和饮食息息相关。
地中海饮食是全球知名的健康饮食类型，不只抗发炎、长寿、护心，还能防失智。研究指出，这是因为地中海沿岸居民普遍以蔬果、全谷类为主食，也吃海鲜及家禽，点心常是新鲜水果，偶尔品尝红酒。调味上常使用橄榄油、大蒜、洋葱、番茄、坚果与迷迭香、百里香等各式新鲜香草。这样的饮食富含抗氧化物、维生素、纤维，以及能够保护身体免于慢性疾病的多酚类化合物（phenolic compounds），加上地中海饮食的热量大多来自於单元及多元不饱和脂肪，饱和脂肪摄取得少，因而对身心都有所助益。
（图片来源：好食课）
而第二名的得舒饮食，英文为Dietary Approaches to Stop Hypertension（停止高血压的饮食方法），得舒饮食是很弹性的饮食法，并未严格限制食物，也不强调热量或营养素的控制，而是建议民众在饮食上要懂得「趋吉避凶」，选择富含钾离子、钙离子、镁离子等有助调控血压的营养素食物，并且减少钠离子、饱和脂肪酸及额外添加糖的食物，就能达到控制血压的效果
而位居第三的弹性素食，据营养师也是电视节目主持人《弹性素食饮食》作者白勒特诺（Dawn Jackson Blatner）指出，弹性素食指的是得到素食的健康益处，但不用全然放弃吃肉。弹性素食的风潮让人们可以接受健康饮食，不需剧烈改变饮食习惯，而且吃少点肉，对环境、个人经济都好。
「这些饮食法的共同点，就是使用最低限度加工的食物，并着重在水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果。」内科医生Sharon Bergquist表示。她进一步解释，这些最低限度加工的植物性食物对健康有很大的影响，能够抗发炎、抗氧化，有助于整体健康。
地中海饮食如何实践？
根据地中海饮食基金会（Mediterranean Diet Foundation, MDF）公布的最新版地中海饮食金字塔，内容更符合现代人的生活型态，其中不仅详细列出各种食物的建议摄取量，也给予民众符合现代生活型态的建议。
金字塔的顶端是高糖高油的甜点，应该少量摄取。每周则应广泛摄取各类动植物蛋白质，一份肉类约以半个手掌为基准计算，豆类1 份则相当于传统豆腐 2 格、盒装嫩豆腐半盒。每天应摄取乳制品 2 份，一份为240cc，坚果类的一日建议摄取量为1汤匙。水果则以2/3碗作为一份，一份煮熟的蔬菜也约是2/3碗的量。
比较特别的是，除了每天得喝 1.5-2 公升的水，地中海饮食每周可适量饮用红酒，女性每天一杯、男性每天 2 杯，一杯红酒是 150 毫升。营养师刘婷妮说，如果想要替换成台湾版饮品，其实茶或咖啡也可行，虽是不同种的多酚类化合物，但同样能获取多酚物质的抗氧化好处。
（图片来源：叶懿德制图）
地中海饮食乍听之下很有距离感，但事实上，台湾本土食材也能达到同样效果，且蔬果种类更多，甚至有些营养价值更胜地中海食材。
辅仁大学营养科学系主任骆菲莉提到，像台湾的苦茶油就与地中海常用的橄榄油成分类别相似，甚至单元不饱和脂肪酸含量比橄榄油还高（苦茶油82.51％，橄榄油72.85％）；台湾的鲭鱼、秋刀鱼、虱目鱼也含有丰富的Omega3（鲭鱼8.10g/100g，秋刀鱼5.03g/100g），有助抗发炎；台湾蔬果种类繁多，一年四季都有不同的当令蔬果可以选择，且色彩愈丰富营养愈加分。
（图片来源：康健杂志）