青花菜护心又防癌！和花椰菜其实不一样...一张图秒懂营养差别
文／王暄茹 图／pixabay
青花菜是一年四季都吃得到的蔬菜，不过，你可知道，只有冬天才能吃到台湾本土种植的青花菜，且营养价值比其他季节远渡重洋而来的还要高。
本土青花菜产季为每年11月至翌年3月，因缺乏耐热品种，台湾很难在冬天以外的季节种出青花菜，农委会台南区农业改良场副研究员兼义竹工作站站长谢明宪说。
那么，其他季节吃到的青花菜哪里来？当然是远渡重洋而来的。经过运输和冷冻保存，营养价值多少会流失。美国研究发现，冷冻过的青花菜在烹调后，会流失比新鲜青花菜更多的维生素C。加州大学农业及自然资源部助理教授戴安巴雷特（Diane Barrett）的报告建议，蔬果采收后应尽快食用，避免长时间运输及冷冻保存导致营养降解。
在烹调方式上，营养师萧如榆提醒，用蒸的较能保留抗癌成分硫配糖体；若用汆烫法，水溶性的维生素C和钾也容易流失。
青花菜是十字花科最有名的蔬菜之一。十字花科蔬菜含有硫配糖体，有抗肿瘤功效。萧如榆解释，硫配糖体（Glucosinolates）在体内经酵素分解后，产生吲哚、萝卜硫素等衍生物，可修复细胞、对抗自由基，降低致癌活性，抑制肿瘤形成。
根据世界癌症基金会（World Cancer Research Fund）的报告，摄取青花菜等的非淀粉类蔬菜，能降低罹患口腔癌、喉癌及胃癌的风险。
青花菜也含有丰富营养素，如膳食纤维、维生素C、β胡萝卜素和矿物质钾等。
每100克青花菜有3.1克膳食纤维，在各种蔬菜中算表现不俗。它的维生素C75.3毫克，比Ｃ多的绿豆芽（65.9毫克）还高；维生素C能协助胶原蛋白形成，是保养肌肤重要的维生素。再加上深绿色蔬菜具有丰富维生素A和β胡萝卜素，有益护眼、抗氧化。钾含量高则有助水分调节、代谢，有利去除水肿、稳定血压。
青花菜也有助预防心血管疾病。2012年刊载于《糖尿病研究及临床实务（Diabetes Research and Clinical Practice）》的研究发现，糖尿病人每天吃10克的青花菜芽粉，4周后可降胆固醇及三酸甘油酯。2008英国研究也指出，青花菜所含的萝卜硫素能防止高血糖对小血管造成的伤害。
这两种菜外观相像，因为它们都是甘蓝演化而来。两种蔬菜都有丰富营养价值，深绿色的青花菜在维生素C、β胡萝卜素含量上特别突出。
青花菜虫虫大作战
有些人看到青花菜有虫就心生恐惧，甚至有人因此而宁可不吃青花菜，究竟为什么虫会那么多？怎样清洗呢？了解４个你一定得清楚的青花菜小常识。
1. 为什么青花菜常有许多虫？
青花菜常见的害虫应是一种称为小菜蛾的绿色幼虫，小菜蛾只吃十字花科作物，青花菜的盛产季节正是小菜蛾好发的季节。农委会台南区农改场副研究员陈升宽解释，可能因青花菜独特的结构，有较多缝隙让小菜蛾躲藏，且小菜蛾较易产生抗药性，因此较容易在害虫防治下残存。
2. 如何能有效清洗掉青花菜上的虫？
以小菜蛾来说，幼虫受惊扰就会乱跑，因此，将青花菜切成小朵时，大部分幼虫就会跑出来，再经过水洗，幼虫应该就无所遁形了。但幼虫若结茧化蛹黏在茎上，就只能靠锐利的眼光找出来啰。
有虫不代表没有使用农药。因小菜蛾容易产生抗药性，农民即使使用农药也不能确保完全杀死小菜蛾。因此，陈升宽建议，还是要以清水冲洗掉可能残留的农药。
4. 如何有效去除农药残留？
清洗和烹煮能去除部分农药残留。2014年波兰研究指出，汆烫、烹煮分别能降低50％及87％的农药残留。农业药物毒物试验所建议，用水浸泡片刻再仔细冲洗是去除农药残留最好的方法。烹煮也可以使残留的农药遇热分解、随蒸气挥散或溶入水中。
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