谭敦慈:这些食材请避免成为隔夜便当的菜色!
现代人工作忙碌,想为孩子准备营养均衡、用料安心的便当,很多家长都说自己有心无力,又怕自己煮得不好、变不出花样。其实我认为,根本不必在意,正因为外食太方便,菜色要多花俏就有多花俏,但是「妈妈的味道」本身就是独一无二的滋味,为孩子带便当,重点是准备孩子「该吃的」,而不是「想吃的」,压力不要太大。
长期以来,我一直为儿子做便当,前一晚就准备好,隔天带到学校蒸热吃,把握几项原则,便当就可以吃得均衡又安心。
很多人的便当都是前一晚的剩菜,除了菜色重复怕吃腻,其实没什么不好,但是我建议,别等全家人你夹一口、我舀一匙,每道菜都搅和成一团之后才装便当,最好一煮完饭菜趁热先分装,这时候细菌较少,放凉后直接加盖入冷藏。
很多家长也担心隔夜菜致癌的问题,这是因为许多蔬菜施氮肥(无论有机肥或化学氮肥都是),使得硝酸盐在土壤中的含量愈来愈高,而收成的蔬菜当中硝酸盐含量也跟着上升,一旦煮熟之后,蔬菜的细胞壁受到破坏、天然抑菌成分瓦解,放太久、保存不当加上细菌繁衍,硝酸盐就可能转化成亚硝酸盐,若又同时吃下含胺类食物,结合成亚硝酸盐则有致癌风险。
因此,我建议准备便当可避免高硝酸盐的蔬菜,例如深绿色蔬菜;另一方面,深绿色叶菜不耐蒸,本就不是便当菜的好选择。
我常准备白色或根茎类蔬菜,例如高丽菜、茭白笋、白花椰菜、萝卜,其中,萝卜虽然也属于硝酸盐较高的食物,但曾有研究发现,九成的硝酸盐溶于水,因此盛装便当时,只夹菜、不淋菜汤就能大幅降低硝酸盐下肚的机会。
我的便当菜,卤肉是基本菜色,假日先做好,平日晚上就能省去很多准备时间。
但是,蛋白质卤煮超过2小时就会产生氧化胆固醇,不利健康。因此我通常一锅卤物,放猪肉、鸡腿、豆干、鸡蛋、牛腱等配料都可以,但卤制时间不超过1小时,以免变质。卤好放凉后分装成小包装,平常要吃之前取出一包,再加入新鲜的葱、姜、蒜,入电锅蒸一下就可以上桌,既增添滋味、又有抗氧化的效果,健康安心。
为求营养均衡、加强纤维质摄取,我通常会准备一绿一白两种蔬菜,但有时候实在太忙,就拿出冷冻库常备的毛豆荚因应,直接放几个豆荚进便当盒里,或剥好毛豆炒玉米也很方便、色泽又美,孩子的接受度很高。
除了便当里的饭菜,我一定会准备水果,最方便的当然是苹果、橘子、香蕉,带一整颗(或整根)不切片的原型水果最好,一方面营养不流失,再者可以减少细菌滋生。
如果水果真的要先削皮切好,最好切大块并稍微泡一下盐水,可减少氧化,还有保留维生素C的效果。
做便当不必太繁复、讲究,只要以营养均衡、安全为前提,选择耐蒸不变色、变味的食材,就能快速为孩子备好盛装了满满幸福的「妈妈味」便当。
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