谭敦慈：这些食材请避免成为隔夜便当的菜色！
现代人工作忙碌，想为孩子准备营养均衡、用料安心的便当，很多家长都说自己有心无力，又怕自己煮得不好、变不出花样。其实我认为，根本不必在意，正因为外食太方便，菜色要多花俏就有多花俏，但是「妈妈的味道」本身就是独一无二的滋味，为孩子带便当，重点是准备孩子「该吃的」，而不是「想吃的」，压力不要太大。
长期以来，我一直为儿子做便当，前一晚就准备好，隔天带到学校蒸热吃，把握几项原则，便当就可以吃得均衡又安心。
很多人的便当都是前一晚的剩菜，除了菜色重复怕吃腻，其实没什么不好，但是我建议，别等全家人你夹一口、我舀一匙，每道菜都搅和成一团之后才装便当，最好一煮完饭菜趁热先分装，这时候细菌较少，放凉后直接加盖入冷藏。
很多家长也担心隔夜菜致癌的问题，这是因为许多蔬菜施氮肥（无论有机肥或化学氮肥都是），使得硝酸盐在土壤中的含量愈来愈高，而收成的蔬菜当中硝酸盐含量也跟着上升，一旦煮熟之后，蔬菜的细胞壁受到破坏、天然抑菌成分瓦解，放太久、保存不当加上细菌繁衍，硝酸盐就可能转化成亚硝酸盐，若又同时吃下含胺类食物，结合成亚硝酸盐则有致癌风险。
因此，我建议准备便当可避免高硝酸盐的蔬菜，例如深绿色蔬菜；另一方面，深绿色叶菜不耐蒸，本就不是便当菜的好选择。
我常准备白色或根茎类蔬菜，例如高丽菜、茭白笋、白花椰菜、萝卜，其中，萝卜虽然也属于硝酸盐较高的食物，但曾有研究发现，九成的硝酸盐溶于水，因此盛装便当时，只夹菜、不淋菜汤就能大幅降低硝酸盐下肚的机会。
我的便当菜，卤肉是基本菜色，假日先做好，平日晚上就能省去很多准备时间。
但是，蛋白质卤煮超过2小时就会产生氧化胆固醇，不利健康。因此我通常一锅卤物，放猪肉、鸡腿、豆干、鸡蛋、牛腱等配料都可以，但卤制时间不超过1小时，以免变质。卤好放凉后分装成小包装，平常要吃之前取出一包，再加入新鲜的葱、姜、蒜，入电锅蒸一下就可以上桌，既增添滋味、又有抗氧化的效果，健康安心。
为求营养均衡、加强纤维质摄取，我通常会准备一绿一白两种蔬菜，但有时候实在太忙，就拿出冷冻库常备的毛豆荚因应，直接放几个豆荚进便当盒里，或剥好毛豆炒玉米也很方便、色泽又美，孩子的接受度很高。
除了便当里的饭菜，我一定会准备水果，最方便的当然是苹果、橘子、香蕉，带一整颗（或整根）不切片的原型水果最好，一方面营养不流失，再者可以减少细菌滋生。
如果水果真的要先削皮切好，最好切大块并稍微泡一下盐水，可减少氧化，还有保留维生素C的效果。
做便当不必太繁复、讲究，只要以营养均衡、安全为前提，选择耐蒸不变色、变味的食材，就能快速为孩子备好盛装了满满幸福的「妈妈味」便当。
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