挑对外食也能瘦！4个字吃出好身材
「轻断食日」除了遵守外食8大原则外，我提供大家常吃的7大外食种类，只要透过「选材」和「份量」两大技巧，不论到哪吃饭，都能组合出好吃的轻断食料理。
吃早餐轻断食，快瘦3技巧 1.要有1份蛋白质：早餐吃蛋白质，血糖上升速度较缓慢，因此饱足感可以维持得比较久，一整天下来，食欲也会减少。2.要吃复合性糖类：淀粉类的碳水化合物中的糖类，可以提供大脑能量，是一天动力的开始，最好选择糙米饭、全麦面包等。3.水果蔬菜不能少：摄取富含维他命C和柠檬酸的柳橙、柑橘，因为维生素C可以防止体内脂肪合成，预防肥胖。
超商早餐活用篇
SET 1 有氧元气餐
以茶叶蛋提供蛋白质，从水果中摄取糖类，补足一早的活力来源，就算减肥也能精神饱满。•茶叶蛋1颗 75卡＋关东煮高丽菜卷1卷 54卡＋三色水果1盒 96卡＝合计 225卡
SET 2 高纤活力餐这份套餐适合有便秘困扰的人吃，因为含有丰富的膳食纤维，能有效帮助解便。•和风海藻沙拉1盒（油醋酱）63卡＋关东煮（白玉萝卜、埔里鲜香菇、日式昆布卷）98卡＋无糖高纤豆浆240CC半瓶 74卡＝合计 235卡
SET 3 轻盈窈窕餐这个组合选择御饭团搭配水果，相当有饱足感，适合劳动力较大的人食用。•桃木熏鸡御饭团 186卡＋鲜果双拼 67卡＝合计 253卡
美而美早餐活用篇
SET 1 吐司夹蛋套餐在连锁早餐店最健康的首选就是「吐司夹蛋」，油脂、热量相对低。但千万别想加一片火腿，那么破坏妳的断食日。•吐司切边夹蛋1份 250卡＋无糖热红茶1杯 0卡＝合计 250卡
SET 2 萝卜糕套餐萝卜糕是再来米做的，「抗性淀粉」比例高，事实上减肥的人可以吃，但我仍建议把萝卜高放凉或是少油煎，有助于减少热量的吸收。•萝卜糕2块 230卡＋热无糖伯爵茶1杯 0卡＝合计 230卡
SET 3 鲔鱼吐司套餐
有的早餐店会将鲔鱼和美乃滋拌在一起，这样会使热量失控，因此，要选择只放水煮鲔鱼的店家购买。•鲔鱼吐司夹生菜1/2份 235卡＋无糖热绿茶1杯 0卡＝合计 235卡
SET 4 番茄蛋堡套餐速食店的早餐也能变成轻断食餐，只要控制好份量，就不用担心吃进过多热量了。•蕃茄蛋堡1/2份 170卡＋热鲜奶茶240CC1杯 65卡＝合计 235卡
中式早餐活用篇
SET 1 馒头夹蛋套餐
中式早餐店多是淀粉类，或油条、烧饼等高热量的食物，若断食日要吃选择馒头夹蛋是最健康的。•馒头夹蛋1/2份 145卡＋无糖豆浆240CC1杯 100卡＝合计 245卡
SET 2 蔬菜蛋饼套餐市面的蔬菜蛋饼大多都放高丽菜丝，让滋味清甜爽口。假若可以也请熟识的店家偶尔更换深色蔬菜，对身体帮助更大。•蔬菜蛋饼1/2份 145卡＋无糖黑豆浆240CC1杯 85卡＝合计 230卡
晚餐轻断食，快瘦3技巧1.晚上7点前吃完：晚餐7点前吃，让身体有足够时间消化食物，才不会把多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，肥胖就自然形成。2.不要饭后吃水果：如果这餐附有水果，最好在饭前吃，可增加饱足感，避免血糖升高。如果饭后吃水果，会增加肝脏负担，且通常是边看电视边配水果，很容易摄取过量，间接导致严重脂肪肝。3.搭配蒜、葱更有效：晚餐可选择碳水化合物与维生素命B1、B2同时摄取，维生素B群有助糖分转换成能量的效率会提高。例如，韭菜、大蒜、葱等都是富含维生素B群的食材。
中式晚餐活用篇
SET 1 阳春面套餐在外吃汤面，其实热量最高的就是汤了，里面暗藏高油、高盐，喝一口汤可能就会累积脂肪，最好吃面不喝汤，就会容易瘦。•阳春面1/2碗（汤不喝）134卡＋卤蛋1颗 70卡＋烫深绿色青菜1份（不加肉燥） 46卡＝合计 250卡
SET 2 米粉汤套餐小吃摊卖的米粉汤，大多都使用大量的油葱调味，因此要吃米粉汤时，最好选择汤头清澈的购买。•米粉汤1/2碗（汤不喝）147卡＋海带6块 48卡＋卤豆腐1/2块 50卡＝合计 245卡
SET 3 牛肉面套餐
牛肉面是台湾经典面食，而牛肉脂肪低，蛋白质含量较高，很适合在减肥时食用。•牛肉面1/2碗（汤不喝、肉吃2块） 200卡＋凉拌小黄瓜1盘 50卡＝合计 250卡
自助便当晚餐活用篇
SET 1 清蒸鱼便当外食族最常吃的就是便当，不如将高热量的鸡腿、排骨便当换成清蒸鱼，不仅能吃饱又可以降低热量。•糙米饭1/3碗 120卡＋清蒸鱼1份 75卡＋清炒高丽菜1份 50卡＝合计 245卡
SET 2 南瓜蔬菜便当
南瓜是在自助餐店很棒的淀粉类选择，搭配瘦肉和烫花椰菜，能均衡营养和热量。•炒南瓜1/3碗 95卡＋瘦肉片1份 75卡＋清炒绿花椰菜1份 75卡＝合计 245卡
火锅晚餐活用篇
SET 1 牡蛎海鲜锅大部分的女生都爱吃火锅，而且火锅是最好控制热量的外食选择。喜欢吃海鲜锅的人可以换点牡蛎，有助减肥不缩胸。•乌龙面1/2碗 140卡＋牡蛎2/3碗 75卡＋各式蔬菜2碗 60卡＝合计 275卡
SET 2 猪肉锅火锅店里的肉品种类繁多，我建议选择低脂猪肉或低脂牛肉片，且在下去涮之前，先把油花挑掉。•白饭1/2碗 100卡＋瘦肉片5片 90卡＋各式蔬菜2碗 60卡＝合计 250卡
日式晚餐活用篇
SET 1 海苔寿司餐海苔寿司是日式料理店必点的食材，是轻断食日很棒的选择。•海苔寿司2个 110卡＋清炒野菜1份 75卡＋芦笋手卷1个 30卡＝合计 215卡
SET 2 生鱼片套餐
断食日吃生鱼片的技巧，是要挑选油脂少、热量低的鱼类，例如鲑鱼、鲔鱼肚肉脂肪含量高，就得少吃一点；鲷鱼、旗鱼等热量就比较低，就可以多吃一点。•生鱼片握寿司2个 120卡＋生鱼片3片 55卡＋野菜沙拉（和风酱）1份 75卡＝合计 250卡
█ 作 者：宋侑璇，曾是93公斤的「大只佬」，在被同学嘲讽、告白学长失败后，发奋一定要「瘦身成功」!
而在历经挨饿节食、疯狂运动等不正确的减肥方法都失败后，终于凭借正确的营养学观念，找到最好用的减肥方法，历经8个月的饮食调整，终于一口气减掉35公斤肥肉，从此变身人见人爱的气质甜姐儿！
█ 出 版 社：苹果屋出版社
█ 定价：299元
█ 出 版 日：2014年11月21日