香蕉长满黑斑再吃？ 从「3方面」破解食物不能说的秘密
「营养师～我每天都有好好吃饭怎么还是觉得很累！」简单一句话便道出民众心声，我们每天吃食物目的就是为了摄取足够营养，以应付忙碌的日常，不过你确定自己都有把营养吃下肚吗？你吃食物的方式都是对的吗？
对此，营养师陈嫚羚表示，即使现代人每天都均衡饮食，还是存在「隐性营养失调」问题。根据日本厚生劳働省（相当于台湾的卫生福利部）调查结果显示，人体到了20岁以后对于大部分的矿物质以及维生素的吸收率将会下降30％～50％，其他营养素之吸收率也是随着年龄增长而下降，唯一例外便是碳水化合物，而在基础代谢率下降的前提下又摄取相同量的碳水化合物，其吸收率又没有减少，就容易导致肥胖。
除了人体吸收率随年龄增长而递减，食材中所含营养素同样发生变化，陈嫚羚举例，50年前的菠菜在今昔对比之下，所含铁质已经少了85％，这与农作物大量生产造成土地贫瘠和食品加工技术的进步有关，导致我们吃下肚的食物营养素也较以前来得低。
那民众要如何提高每口食物吃进的营养量呢？营养师就「3个方面」做说明，只要在日常饮食注意小细节，还是能摄取到足够的营养素。
1. 食物切法；不同食材切法会影响到摄取之营养量。
(1) 叶菜类：川烫后再切，因为在川烫时会有近4成营养素由切口当中流失，尤其是水溶性维生素B及C。
(2) 洋葱、大蒜、韭菜：采根部切细碎并静置，切越细碎越好，而静置10分钟是为了让里面的大蒜素释放出来。
(3) 红萝卜：轮切方式，也就是用滚刀切成圆片，因为胡萝卜在靠近皮外侧部分所含的β胡萝卜素是中心部分的2.5倍，切圆片会让吃到的每一口都充分吸收到营养。
▲营养师建议南瓜烹煮时要加入油类。（图／取自LibreStock）
(1)黄绿色蔬菜：红萝卜、南瓜等耐热食材，因富含β胡萝卜素，建议在烹煮时加入油类，帮助脂溶性营养素的吸收。
(2)浅色蔬菜：莴苣、白菜、白萝卜等避免久煮，不适合加热太久，建议加热时间在15分钟以内，以减少水溶性维生素B及C的流失。
(3)含益生菌食材：注意烹调温度，像是为了避免泡菜中益生菌全军覆没，料理时建议在最后步骤时才将泡菜放入，微炒即可起锅；而煮味噌汤时同样在最后面再放入味噌，且加入之前要先关火，并静置至少10分钟，让温度下降到50度以下再放入。
▲香菇则应该要放在冷冻中保存。（图／取自pakutaso网站）
3.保存方法；正确保存方法可以帮助保留食材当中的营养量，而且并非所有食材都适合放冷藏保存。
(1) 热带、夏季食材：地瓜、芋头、番茄、茄子和小黄瓜放在冷藏保存会有低温障碍的现象，建议放在荫凉处或是冰箱当中温度相对较高的蔬果室。
(2)菇类、香蕉：菇类建议在清洗之后直接放入冷冻保存，因为冷冻保存时会让里面水分膨胀，然后破坏菇类细胞壁，让酵素可以开始作用，进而产生鲜味成分，在烹煮前也不需要解冻，避免鲜味成分还有水溶性维生素流失；香蕉则是可在成熟后剥皮放入冷冻库中保存，能延长1个月的保存时间，而所谓成熟便是表面开始出现黑斑时，其多酚含量也最为丰富。
陈嫚羚营养师，国立中兴大学食品暨应用生物科技所硕士、中山医学大学营养系学士、糖尿病卫教师、食品技师，现有经营脸书粉丝团：营养嫚嫚说、Youtube频道：营养嫚嫚说，定期推出营养知识相关影片。
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