运动后这5类淀粉放心吃！防复胖「300卡↓搭配」曝 咖啡竟害破功
▲在运动过程中所消耗掉的肝糖，只要靠高品质的碳水化合物就能恢复。（图／pixabay）文／SuperFIT运动后补充一份均衡营养的轻食非常重要，建议摄入食物以碳水化合物与蛋白质搭配是最为理想，碳水化合物在这里主要是作为转换恢复维持体力的肝糖，蛋白质是则是修补因运动受到破坏的肌肉组织。看到这边一定会有很多人会说，「平日都已经尽可能避免摄取碳水化合物了，运动后竟然还建议吃」是不是乱说啊？
● 在运动过程中所消耗掉的肝糖，只要靠高品质的碳水化合物就能恢复。
其实我们这里所说的碳水化合物是指复合性的，印象中会容易导致身体发胖的是单一性，这两者之间有甚么明显区别呢？富含高糖分的饼干与蛋糕就是单一性碳水化合物，而日常生活周遭中像是谷类面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等这些复合性淀粉食物，这些食物对于修补肌肉是很有帮助的，可千万别吃错了。在运动过程中所消耗掉的肝糖，只要靠高品质的碳水化合物就能恢复，更有迅速补充失去的体力的效果，还不会储存在身体中成为脂肪，这样看下来是不是好处多多呢。
这里顺便提供一个观念，那就是很多人塑身减重时只有吃蛋白质，拒绝吃碳水化合物，这会有个健康问题，如果长期下来身体机能发生失调情况，日后恢复正常饮食后复胖机率反而会提高，这是许多崇尚低碳饮食的盲点，毕竟人体活动还是需要碳水化合物的。
▲谷类面包、面食类、谷类食物马铃薯等这些复合性淀粉食物，对于修补肌肉是很有帮助的。（图／pixabay）
看到这边会想知道蛋白质该怎么吃才是聪明有效的呢？蛋白质重要性在于修补与再生运动时修补被破坏的肌肉组织。有不少研究显示，碳水化合物搭配适量蛋白质的饮食方式，结果显示可以明显增加肌肉质量与性能，此外还有助于减少体脂肪。
日本也曾有一份研究指出，运动后单纯只有摄取蛋白质，减少的几乎都是脂肪，相比运动后没有摄取任何食物的对照组，流失掉的除了脂肪还有肌肉，聪明的你是不是觉得得不偿失呢？
● 用碳水化合物与蛋白质比例来增加肌肉质量与性能。
一定会有朋友会问「这两者之间的比例是多少才是恰当呢？」建议如果要对肌肉恢复产生比较好的效果，碳水化合物与蛋白质的比例大约为4:1到3:1之间，这里千万要注意摄入份量不能过多，总热量建议控制在300大卡以内为宜，只要遵守这个原则，就能有效避免脂质合成酵素增加。「身体有一个良好的自我调控功能，当需要这些热量时候，身体会选择走向吸收这条路。」
▲香蕉搭配一杯低脂牛奶，热量更只有约250卡。（图／翻摄自pixabay）
● 香蕉是好的碳水化合物来源。
一定很多人会问有没有三百卡以内又符合这个比例的食物，可以提供给大家呢？既然说了当然就有啰，主食建议选择鲔鱼御饭团、包子、寿司，搭配一种富含蛋白质比较多的食物，比方说像是低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等饮品，这样摄取营养比较均衡。
又或者以香蕉搭配一杯低脂牛奶，如此碳水化合物与蛋白质就能达成均衡分配，热量更只有约250卡。还有像地瓜＋1颗水煮蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆，或是一份马铃薯沙拉三明治，都是运动后可以考虑的选择。此外更建议至少要补充水分250～500毫升，尽可能避免喝咖啡、茶类这类利尿性饮料，可是会增加身体水分的排出，千万别因为这个小动作让你的塑身运动白费啰！
聪明的大家可以从今天起抛开运动后不能吃东西的那种错误迷思，重新建立吃对的碳水化合物与蛋白质的新观念，才能在塑身过程中达到事半功倍的效果，掌握这个饮食原则，不仅不需要强制忍受饥饿感，还能以轻松健康享瘦。
原文授权转自SuperFIT极度塑身《运动后马上吃东西会变胖吗？》