便秘快吃秋葵、生鱼片！「5招」毒素全排光...靠喝水不够啦
文／余诏儒
现在有便秘困扰的人数应该不算少，研究发现，将近五成上班族有便秘困扰，特别是年轻上班族也不少，尤其是工时长、压力大、久站、久坐的族群，主要原因还是饮食习惯不良造成，出现便秘是因为负责大肠或直肠的排泄器官没有充分的活动而造成的现象，改善肠道机能有五种重要的元素，包含了水分、益生菌、纤维质、酵素、油脂。
1. 摄取足够的水量：每人每日所需要的水量不一样，大约是体重乘以33倍，每日大约摄取2000c.c.左右，足够的水量摄取可以维持人体的新陈代谢功能、让心血管稳定运作，并且促进体内肠道的排毒。每日的饮水量是不包含果汁、咖啡、茶饮、汤品等，尤其咖啡及茶类饮料，因含有咖啡因可能还会导致利尿及脱水的情形，白开水才是真正能够补充水份的来源。
2. 补充好菌：人体肠道是最多细菌与病毒接触的场所，肠道会吸收附着在食物上侵入体内的细菌或营养素，肠道有好菌及坏菌的存在，维持着一种动态的平衡，多多补充益生菌，例如比菲德氏菌、乳酸菌等优质好菌，目前研究显示，多补充益生菌可抑制坏菌的生长，提高肠道免疫力，维持肠道机能的健康。
3. 纤维质的重要性：卫生署建议每日的膳食纤维摄取量为25∼35公克，目前多数人摄取量都不够，特别是三餐老是在外的族群。纤维质包含了水溶性膳食纤维及非水溶性纤维质，水溶性纤维质，例如果胶、植物胶、海藻胶、寡糖等，型态为胶状有黏性，保水性极强，存在许多蔬菜、水果、全谷类、豆类、木耳、秋葵等食物中。
▲秋葵吃了有黏性，保水性极强，存在许多水溶性纤维质。（图／记者赵于婷摄）
非水溶性的膳食纤维，例如木质素、植物表皮、半纤维素多存在于一些未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。膳食纤维因为不会被肠道消化分解，并可以刺激肠黏液分泌，黏液对于肠壁细胞有保护作用，避免有害物质的入侵，水溶性纤维质中的寡糖类更是肠道益生菌重要的食物来源，可让体内的好菌大量繁殖，因此，膳食纤维可说是建立良好肠道环境的重要营养素。
4. 酵素帮助消化：酵素普遍存在生鲜未加热的食物中，例如蔬菜、水果、生鱼片皆含有丰富的酵素，消化酵素可帮助食物的分解及吸收，代谢酵素则是可以促进身体的代谢循环，加强体内的废物及有毒物质排出，体内一旦没有了酵素，一切的运转就停止了。
▲生鲜未加热的食物中，如生鱼片含有丰富的酵素。（图／记者谢承恩摄）
我们每日吃的食物，都必须消化系统消化后，营养素才能被人体吸收利用，不要的残渣则形成粪便排出体外，食物消化的过程必须有酵素的参与才可以顺利进行，有了充足的酵素，才有良好的吸收及代谢，若缺乏了酵素，所有的消化作用就会受到严重的影响，健康也会出了问题。
5. 补充好的油脂：油脂也有润滑的效果，可帮助肠胃蠕动、润肠通便，如果饮食清淡几乎不碰油，肠道容易因缺乏油脂的润滑而导致便秘情形，之前就有新闻曾经报导过，一位年轻女性为了减重维持窈窕的身材，长时间只吃蔬菜水果且完全不吃油，最后出现体力不佳及严重便秘的情形。
▲长期只吃蔬菜、高纤食物、不吃油，很容易会便秘。（图／取自免费图库Pixabay）
但若是爱吃过于油腻、油炸、油煎烧烤等食物，反而会导致肠道中环境油油腻腻的，除了肥胖，还会因油脂经高温处理而变质，容易让有害菌滋生，引发肠道发炎、体内燥热、火气上升，消化系统出现肠胃蠕动变慢、消化不良、便秘等症状，所以补充油脂必须补充好的油脂，清爽的饮食为原则，例如生菜沙拉拌橄榄油醋就是良好的补充来源。
肠道需要每日清除废物及毒素，如同家里每日都要将垃圾清除，以维护家里的卫生及整洁，如果家中堆积了几天的垃圾不清除，肯定产生腐败酸臭味及孳生细菌，肠道中过多的废物及毒素未排出，还会出现长青春痘、口臭、甚至累积了宿便，出现臃肿的体态。
余诏儒营养师，现任健康食彩营养师，专长为饮食评估及改善、保健食品及健康食品营养咨询、减重营养。更多营养资讯可参考健康食彩粉丝专页，定期分享健康料理与知识给消费者，为全省的天然有机超市。