可乐low掉！专家激推「最配烤肉2饮料」...超解腻还不喝？
中秋佳节庆团圆，这几年养生风潮兴起，越来越多人注重身体健康，享受美食的过程，不只是品尝美味而已，食材的来源及品质，是更多人越来越重视的一环。近年来也相当流行野外露营，逃离紧张喧哗的都市生活，与亲朋好友走进山林，拥抱大自然，从配备到食材，不断的升级及提升食材的细腻度与精致化，十足的享受生活品质，借此放松身心及共享天伦之乐。中秋夜办个健康安心烤肉聚会，多多注意以下细节才能安心烤肉少负担。
一、选购优良品质好食材
1.挑选原食材：最符合健康需求，虽然许多商家为了提升便利性会提供已腌制好的肉品，但让人忧心的部分就是已经腌过的肉品，无法清楚知道原始肉品的品质是否好坏以及商家使用的腌料来源为何，因此建议选择生鲜肉品最放心，看的到原始食材，可以自己使用天然的辛香料来腌制肉品，例如葱、姜、蒜，为自己的家人做好品质及安全上的把关。
2.注重食材来源过程及环境：挑选食品的过程也应该多留意商家的环境、食品贮存的条件、产品的包装是否完整、产品的标示是否清楚、产品是否有完整的溯源管理，确保食材的品质。
3.国外近年流行全食物的概念：也就是提倡多吃原型态的食材，减少加工食品，例如烤肉常吃到的甜不辣、米血糕、热狗、香肠、培根，这些都是属于加工食品，加工食品相对有更多的添加物及热量，食用过多容易导致身体的负担，应减少食用。
▲市售烤肉酱太油太咸，可以多善用天然辛香料调味。（图／取自免费图库Pixabay）
二、DIY自制健康烤肉酱
烧烤过程必备的烤肉酱是带出烤物的美味关键，许多人担心市售的烤肉酱太油太咸，可DIY自制酱料更健康，善用大自然中天然的辛香料调味，不管是大蒜、洋葱、辣椒、姜、葱、香菜、九层塔、义式香料，都各有风味及营养，还可搭配好油脂及水果加入酱料中，增添营养又美味。
1.大蒜：含有蒜素，具有多种生理功能，对于免疫、抗菌、提升代谢循环、预防慢性疾病皆有好处。生吃大蒜的效果比较好，若是加热烹调太长的时间，营养成分容易流失，可以将大蒜捣碎后直接加入料理中一起食用，如此更能够摄取到最完整的营养。
2.洋葱：含有硫化物，可以预防高血压、高血脂、高血糖，因此洋葱是许多料理上相当适合的配菜，可增添自然甜味，生吃洋葱比煮过的洋葱更能获得完整的营养素。
3.辣椒：含有辣椒素及维生素C，辣椒可开胃、促进新陈代谢、去除身体的湿气及寒气。
4.姜：可以去除体内湿气，提升身体的代谢循环，姜一直都是甜品及料理搭配上的好伙伴，怕冷的女性也适合多吃一些姜。
这些天然香料虽然有很多好处，但是也因为较具有刺激性，所以肠胃比较虚弱的人并不适合吃太多，但只要不是餐餐大量食用，善用这些天然香料，适量的添加到料理中及酱料中是最好的方式。
5.自制异国风味酱料
【义式橄榄油烤肉酱】材料：义大利综合香料、蒜末、洋葱末、橄榄油、盐。这样搭最速配：义式香料口味比较重，可以搭配烤鸡肉或烤牛肉皆可。
【日式味噌芝麻烤酱】材料：味噌、白芝麻粒、白酒、糖这样搭最速配：适合海鲜，例如味噌秋刀鱼，可以做为腌酱、烤肉酱或沾酱！
【香橙柠檬酱】材料：香吉士、柠檬汁、洋葱末、姜汁、砂糖、白酒、盐这样搭最速配：适合烤虾或猪肉片，酸甜的果香口感，因有添加柠檬汁及水果，建议可以当成沾酱使用会更恰当，兼顾营养及美味。
▲专家建议蔬菜先烤。（图／取自免费图库Pixabay）
三、如何烤得健康营养又美味
中秋烤肉期间，常见新闻报导医院门诊肠胃炎病患激增，可能跟食材不新鲜、食物没烤熟、吃太撑有关系，所以不仅要先挑对好食材，烤肉的过程也是相当重要，注重一些小细节，才能让美味的食物完整呈现，也不会因为吃坏了肚子挂急诊而坏了兴致，注重一些烤肉技巧，把关烧烤过程的食物卫生与安全。
1.先煮后烤：不容易熟的食材，例如带骨鸡腿、鸡翅，可以先蒸煮半熟后再进行烧烤，避免表面过焦却又半生不熟，不仅浪费了好食材还可能吃坏肚子。
2.避免烧焦：将肉类切薄片或切小片，避免长时间高温炭火烧烤，容易导致表面烧焦产生烧焦致癌物，一旦若不小心烤焦了，就要舍弃不吃！
3.避免交叉污染：生食与熟食所使用的器具务必要分开，避免生熟食交叉污染导致食物中毒。
4.食物搭配避免冲突：若有食用香肠、培根、火腿这类亚硝酸盐含量较高的食物，不要与富含胺类的鱿鱼、干贝、秋刀鱼、养乐多、优酪乳等胺类含量较多的食物合吃，避免可能在体内产生高浓度的亚硝酸胺致癌物。
5.烤肉顺序：趁烤盘最干净时可先烤蔬菜，从蔬食开始吃，增加纤维量的摄取，蔬菜烤法也因为比较单纯，不用太复杂的酱料，且又快熟，烤熟后可淋上橄榄油、撒上胡椒、盐，简单调味即可食用。若先烤肉类，烤盘沾黏较多油脂，油脂滴到炭火也容易冒出白烟，烤肉过程若出现冒白烟时则应先暂停烤肉，等到无烟再烤会较好，烤盘一旦焦了，就赶快更换新的烤盘比较安全。
6.善用铝箔纸：选用品质好的铝箔纸铺上烤盘或将食材包覆，隔开食材与烤盘的直接接触，可避免食材烧焦，若用到柠檬汁、醋等酸性调味料时，不要将柠檬汁直接滴入铝箔纸，避免酸性物质将铝箔纸的成分物质释出，宜等烤肉熟后再进行调味。
四、均衡营养健康烤
烤肉容易吃过量的肉类食物，健康的烤肉需注意营养均衡，适量的份量、多蔬菜、多喝水。
1.烤肉搭配蔬菜：单纯只吃烤肉太单调了，可制作蔬菜肉串或是用生菜包覆肉片一起食用，不仅颜色丰富诱人，口感会更加清爽不油腻，或是调制一份水果蔬菜沙拉佐橄榄油醋酱，将烤好的肉类切块放入蔬果沙拉中变成烤肉蔬果沙拉，不仅营养也更均衡，补充蔬果也有助消化。
2.烤地瓜、玉米、马铃薯：这些都是属于淀粉类不是蔬菜类，所以应该适量摄取，避免淀粉类过量食用。
3.烤出蔬菜多样美味：单烤筊白笋、青椒、红椒、黄椒，皆可品尝到蔬菜的原始美味，也可变换一下口味，例如将综合菇类搭上起司片一起烤，摇身变成焗烤综合菇，品尝欧式风味料理。
▲水果醋饮酸甜滋味与烤肉非常搭，能帮助解油腻。（图／达志／示意图）
五、烧烤搭配健康饮
一般烤肉通常都搭配汽水、含糖饮料居多，汽水喝多了会胀气，导致消化不良，含糖饮料热量偏高，建议可喝无糖茶或果醋，可减少热量、解除油腻、帮助消化。
1.【奇亚籽蜂蜜柠檬汁】白开水加入适量的蜂蜜、柠檬汁、奇亚籽，柠檬含有丰富的维生素C、奇亚籽不仅含有纤维，还有多种微量元素，酸酸甜甜清爽又高纤。
2.【自制水果醋饮】柠檬醋、梅子醋、苹果醋各有不同的风味，醋含有丰富的柠檬酸、有机酸及微量元素可促进身体的新陈代谢以及解油腻助消化，将果醋稀释及冰冻后可打成果醋冰沙，是烧烤过程相当速配的饮品。
六、餐后甜点宜适量不放纵
中秋庆团圆就是与亲朋好友相聚的好时光，一年一次的中秋佳节，月饼、甜点、水果不可少，但也不可太放纵，才能兼顾健康与乐趣。
1.分食乐趣：将甜点、月饼切成小块与亲朋好友共享，不仅可吃到多种口味，也能避免食用过量，再搭配无糖的茶饮或黑咖啡可避免太过甜腻。
2.多食用水果：中秋最应景的水果就是文旦，入秋后也可多吃梨，白色食物可润肺，水果富含纤维，有助肠道好菌生长，也可使排便顺畅，且卫生署建议每日蔬果579，所以仍别忘了记得补充水果。
余诏儒营养师，静宜大学营养生化研究所硕士，国家高考合格营养师，现任健康食彩营养师，专长为饮食评估及改善、保健食品及健康食品营养咨询、减重营养。更多营养资讯可参考健康食彩粉丝专页＆健康食彩官网，定期分享健康料理与知识给消费者，为全省的天然有机超市。
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