吃百页豆腐更会胖！问题出在这里
吃百页豆腐更会胖！问题出在这里。（图/康健杂志提供 周书羽）
豆腐是日常生活最普遍的食品。在大家天天吃进肚里的各种豆腐当中，哪种最符合你的需求？豆腐的历史悠久，根据《本草纲目》记载，可追溯到两千多前的中国汉朝，经由黄豆磨汁后凝固而成。从现代营养学的角度来看，豆腐含有丰富蛋白质，有「田里的肉类」之称，又没有肉类胆固醇、油脂的缺点，甚至富含钙质，是素食者的最佳营养来源之一，也是许多减肥族群的最爱。
一般豆腐的原料简单，制作单纯，营养价值高。但在没有严格规范的状况下，现在的豆腐产品琳瑯满目，除了传统嫩豆腐，还有蛋豆腐、百页豆腐、鱼豆腐等产品，它们是值得多吃的蛋白质食物吗？
到底有哪些号称「豆腐」的产品暗藏陷阱，爱好豆腐制品的消费者，或以豆腐作为蛋白质来源的素食者，又该怎么挑选，才能吃到最健康、无负担的豆腐？
● 热量与钠变高，豆腐可能让你胖
传统豆腐与盒装嫩豆腐的热量不高，饱足感也够，是减肥族的救星。但仔细观察，市面上有些豆腐产品竟含有高量的油脂、盐分，热量增加，钠含量也容易超标，会造成脂肪代谢变差。其中常出现在卤味摊的百页豆腐，暗藏的陷阱最多。
传统的百页豆腐，由豆皮一层层压制出来，又名「千张」。但现在市售百页，多数只剩其名，主要是由人工萃取的大豆分离蛋白制成，算是一种新兴产品。虽然蛋白质含量高，但黄豆本身富含的其他营养例如异黄酮、卵磷脂或微量元素，经过加工后是否存在，可能是个问号。
不仅如此，百页豆腐里的沙拉油、砂糖与盐，让每100克百页豆的热量飙上215卡，是盒装嫩豆腐的4倍，吃完一包重约500克的百页豆腐，热量已破1000，建议尽量少吃
● 钙质减少，多了添加物
豆腐以蛋白质闻名，也有丰富的钙质。但现代的市售豆腐，不但离钙质很遥远，有些产品还多了一些不必要的添加物。
根据台湾地区食品营养成分资料库显示，传统豆腐的钙含量高达140毫克，但一般盒装嫩豆仅有13毫克，差了10倍多。
这主要是因为过去制作豆腐时，会将含有硫酸钙的石膏加入豆汁，使蛋白质互相牵合成块状，以助凝固，因此出来的豆腐质地较硬，豆味浓，也含有钙质，文化大学食品暨保健营养学系主任施明智表示。
而现在市售盒装豆腐，多以葡萄糖酸内酯（gluconolactone）为主要凝固剂，质地细腻、口感软嫩，但钙质含量低，造成营养学界会有人建议民众最好增加摄取其食物以补足钙质，例如小鱼干、芝麻、起士或牛奶。
有些包装臭豆腐的产品，含有已二烯酸，也就是防腐剂，长久大量食用会因身体代谢速度不够快，而对健康会产生影响。
施明智认为，现代生活中的加工食品已经太多，「不应该在豆腐内还吃到添加物。」
● 黄豆比例少
黄豆。（图片来源：pixabay）
提到「豆腐」二字，一般通常会想到由黄豆制成。但其实许多号称豆腐的产品，和黄豆关系不大，包括芙蓉豆腐、蛋豆腐，与一些火锅的豆腐产品，甚至常被当成甜点的杏仁豆腐，营养价值都远不及真正的豆腐。
答案是，芙蓉豆腐、蛋豆腐，主要由鸡蛋制成，还有盐、柴鱼汁，完全不含黄豆，可能让人会不知不觉中，吃进过多胆固醇与钠，有高血糖、高血脂或高血压的族群，应尽量少碰，台安医院健康事业发展部营养师刘怡里建议。
而火锅料常见的鱼豆腐，虽然成分里列有黄豆，但仍以鱼浆为主，很难探究鱼肉的来源与品质安全。
此外，鱼豆腐的糖、油与盐一个也没少，也添加了具有增稠、结着等作用的食品添加物「修饰淀粉」，徒增热量却无营养，更因修饰淀粉含有磷酸，吃多对骨质不利。建议以冻豆腐取代鱼豆腐，也能增添火锅风味。
火锅料中，也有另一种称为「豆腐堡」的产品，金黄的椭圆饼状，内夹丰富馅料。但仔细观察成分，根本没有黄豆。反而使用多种代糖例如木糖、己六醇，更含淀粉、糖、磷酸盐，充满人工化学物质，吃多对身体无益，刘怡里说。
除此之外，颇受欢迎的杏仁豆腐，是中式点心的一种。但现在却常被民众认为是「杏仁口味的豆腐」，吃起来香甜滑顺，似乎又能同时兼顾优良油脂与蛋白质，但其实大有问题。
根据记者多次实地走访市场、专卖店，发现一般市售杏仁豆腐的原料并没有黄豆。主要由杏仁、糖、鲜奶或奶粉制成，还有些竟添加含有饱和脂肪酸的精制椰子油，摄取过量会增加罹患心脏病的风险。
刘怡里透露，曾遇到病患误将杏仁豆腐当成蛋白质来源。杏仁豆腐的蛋白质含量仅为传统豆腐的四分之一，又含有较多糖，建议不要常吃。向来仰赖豆腐来补充身体所需蛋白质的素食者，需另外摄取豆类、全谷类等富含优良蛋白质的食物。
● 想吃到健康的豆腐，成分愈简单愈好
现代人讲求摄取优质的蛋白质，但一不小心可能就会买到充满添加物、高油、高钠的豆腐，摄取过多不必要的热量，甚至造成身体负担。加上目前无「法」可管，消费者在购买时，仍应仔细注意成分与营养标示。
「业者会添加这些东西，考量的是口感，」施明智说。建议注重健康的消费者还是选择以水、黄豆与凝固剂三种原料的豆腐为主，例如传统豆腐、凉拌豆腐、嫩豆腐等，其他过多添加物的产品适量食用即可，不要当成主要蛋白质来源。