「大杯无糖珍奶」热量照样爆表！4种手摇杯安全牌教你避开地雷
文／杨惠婷（药学博士，现为台北医学大学食品安全学系副教授、大数据健康促进协会理事长）
＊大杯半糖的饮料，糖量照样爆表请大家先看图表 5-1，这是我根据某连锁饮料店提供的资料，换算出的方糖颗数。手摇饮料店的大杯全糖饮料（700 毫升），含有近 15 颗的方糖；早餐店一杯 350 毫升的饮料，则有约 5 颗至 6 颗方糖。若以每天摄取热量2,000 大卡、一天不得吃超过 10 颗方糖为标准，点一杯半糖的大杯手摇茶（约含 6 颗方糖），一天的精制糖摄取量就已濒临超标。
各位大概很难想像，就算喝半糖饮料，一天的糖分摄取量也可能爆表，但以上说的只是「纯茶饮」的部分，还没计算「加料」后的热量及糖分。一般常见的饮料配料如珍珠、布丁、椰果、养乐多等，热量和糖分都很高，大杯的无糖珍珠奶茶，尽管各家饮料店的用料与分量不尽相同，但平均下来还是有约 350 大卡的热量。
如果你点的是全糖大杯珍珠奶茶，等于吃了约 60 公克的糖，与 4 茶匙的沙拉油，这是因为奶茶含有奶精，而奶精属于油脂类，如此一来热量至少有 420 大卡；如果再加入珍珠或是波霸等配料，热量更会来到 530 大卡至630 大卡，直逼一个油鸡便当（见下页图表 5-2）。假设各位午餐吃了一个便当，饭后又搭配一杯全糖大杯珍奶，热量便会直接突破 1,000 大卡，肥胖与赘肉就是这样累积出来的。
如果真的非喝奶茶不可，建议改点中杯无糖珍珠鲜奶茶（珍珠＋低脂鲜奶＋无糖绿茶或红茶等），热量大约只有 170 大卡，不仅可借由新鲜牛奶（而非奶精）补充钙质，还可减少油脂的摄取。
▲珍奶热量和油鸡便当热量换算（图／业者大是文化提供）
4 茶匙油脂＋9 颗至 12 颗方糖＝波霸（或珍珠）全糖珍珠奶茶（530 大卡至 630 大卡）＝油鸡便当
▲珍奶热量等于油鸡便当（图／业者大是文化提供）
＊四种原味茶，越喝越瘦若是撇开加糖后导致肥胖与心血管疾病的问题，喝茶对于人体其实有诸多好处，除了提神醒脑、让人神清气爽外，还可抗氧化、预防心血管病变、提升免疫力。
容易心悸的人，可选择微糖以平衡咖啡因浓度（欧盟建议一天咖啡因摄取量不得超过 300 毫克）；若担心茶叶有农药残留，可确认店家是否出具检验报告书。自己在家泡茶时，建议煮 15 分钟，并于 60 分钟内喝完，茶汤才不会受环境因素影响而变质。以下是我建议减重者饮用的四种原味茶饮。
1. 绿茶：富含儿茶素，目前已知的儿茶素类型有十余种，其中最主要的两大类型为「酯型儿茶素」与「游离型儿茶素」，可协助身体抗氧化、清除自由基。
2. 红茶：红茶的咖啡因含量虽为茶叶之冠（约为黑咖啡的二分之一，见图表 5-3），但由于制作过程经过完全发酵，因此较不伤胃。
3. 乌龙茶：含有乌龙茶多酚，研究证实可以降低黑色素生成，且有美白效果。
4. 麦茶、普洱茶：几乎不含咖啡因，因此很适合容易失眠的人，但由于不含茶多酚，对于减重与美白较无效果。
茶叶的发酵程度越低，保留的营养素就越多，因此绿茶、煎茶等未发酵茶叶，营养价值就比全发酵的红茶来得高（见图表 5-4）。现在手摇饮店煮茶的温度，约控制在80度C至 95 度C，有的店家还会使用冷却机一边浸泡茶叶、一边降温，借此保存较多的营养素。下回大家在买饮料时，不妨注意观察一下店家的制茶方式。
▲黑咖啡与原味茶咖啡因含量（图／业者大是文化提供）
▲茶饮发酵程度（图／业者大是文化提供）
＊特调水果茶，最好少喝水果富含维生素 C，可协助人体抗氧化、抗发炎、提升免疫力，并预防感冒。但市面上大部分的水果茶（包含葡萄柚绿茶、蔓越莓绿茶等调味茶），除了水果之外，大都会以果酱调味。果酱在制作过程中会加糖炖煮，造成热量负担。因此在点购水果茶时，建议大家可询问店家使用原料为何、是否额外添加果酱。
很多人一到冬天就想喝酸酸甜甜的热水果茶，但维生素 C 不耐高温，建议大家尽量以无糖中杯常温为佳。最后记得把里头的水果一并吃下，以增加膳食纤维的摄取量。此外，大家也可选择新鲜现打的果汁，并以无糖中杯为主。因为水果一份约有 60 大卡，而打成果汁通常需要较多的水果量，若点大杯可能会摄取过多糖分与热量。▲市售水果茶大都会加果酱，建议饮用前可先询问店家。（图／业者大是文化提供）
＊延伸阅读：「早+午餐一起吃」比不吃还伤身！北医大教授：宁可一天吃4~5餐
＊本文摘录自《不断糖、降三高的七七七饮食法：贪吃的营养学博士这样吃，远离糖尿病、高血压、心血管疾病，体检数字全正常。》
作者： 杨惠婷
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