低热量、高纤维！ 营养师解析「南瓜超优价值」：还有助防癌
▲南瓜可以替换主食，不仅热量更低、膳食纤维含量也很丰富。（图／翻摄自pixabay）
万圣节刚过，台湾各地都有扮鬼、cosplay的活动，不过你知道万圣节的由来吗？这个不是传统中华文化的节庆，又是怎么开始的呢？在刚过完万圣节的你，也来补一点万圣节的知识吧！万圣节剩下的南瓜，其实是营养丰富的食材，让营养师带你快速了解南瓜的功效与营养价值吧！
为什么万圣节家家户户必备南瓜灯？说到万圣节，除了千奇百怪的装扮，最具代表性的就是南瓜灯装饰。南瓜灯原名Jack-o’-lantern，传说爱尔兰有一位名叫 Stingy Jack的酒鬼，设计戏弄撒旦。
结果死后天堂去不了，地狱也不收留，他只好提着挖洞的白萝卜，里头放着撒旦给他正在燃烧的碳火作为灯笼，继续的游魂人间。
当地人就模仿此传说，将马铃薯、萝卜或是甜菜挖空放入蜡烛，而后欧洲人移民至美国时，发现南瓜不仅取得便利并且更容易雕刻，就此南瓜灯就变成万圣节必备的装饰了。
台湾土地丰饶，各种南瓜都可以生长，而南瓜大致上可以分成中国南瓜与西洋南瓜家族，除此之外还有黑子南瓜、墨西哥南瓜与美国南瓜。
其中，常见的中国南瓜有阿成、阿娇、阿芳等品种，西洋南瓜则有李白、小红、小黑等品种，而最常被作为南瓜灯的就是属于西洋南瓜家族的东升南瓜！
吃南瓜的好处，三大重点营养师报给你知！在国外，因为万圣节家家都会用南瓜灯，但当万圣节过后被丢弃的南瓜数以千万颗计，好食课营养师团队看了实在很心疼呀！南瓜可是兼具美味又营养的食物，接下来就让您知道南瓜有多么营养吧！
南瓜具有丰富膳食纤维，相对热量较低根据2013-2016的「国民营养状况变迁调查」，国人的每日膳食纤维摄取量无论男女都未达卫福部建议的25g-35g，而南瓜作为全谷根茎类家族，可以替换我们的主食，不仅热量更低、膳食纤维含量也很丰富！
预防癌症的好食物南瓜富含类胡萝卜素，类胡萝卜素具有抗氧化剂的功能，可以与体内自由基结合，保护细胞膜及DNA免于氧化压力的伤害，多摄取类胡萝卜素对于预防摄护腺癌、乳癌、子宫颈癌等癌症有益。
美国饮食协会期刊研究指出多摄取黄色蔬菜或杂粮薯类，能降低大肠癌的风险（连结）。其中，类胡萝卜素扮演重要的角色！
根据英国药理学杂志，类胡萝卜素可以减缓癌症细胞的生长周期，并且增加其细胞凋亡，除此之外也减少调节肿瘤转移因子的表现，使恶性肿瘤母细胞转移侵袭能力下降。（连结）
类胡萝卜素对免疫能力也相当有帮助，不仅能使淋巴增生、还会增加体内淋巴前驱细胞Natural killer cell的活性，因为此细胞是非专一性的防御，一但接触肿瘤细胞或是病毒就可以释出穿孔素及颗粒酶等。
穿孔素会在目标肿瘤细胞膜形成孔洞，颗粒酶进入细胞后，改变粒线体膜的通透性，并引发一系列蛋白质的活化，启动细胞凋亡反应，使DNA片断化、肿瘤细胞分解。（连结）
走过路过别错过，南瓜籽可不只是配角南瓜子身为坚果家族的一员，每百克就有20毫克的维生素E，是维生素Ｅ的好来源！维生素E不仅具有强大的抗氧化力，也参与调节免疫系统及血管弹性，因此可以帮助我们预防心血管疾病。
除此之外，南瓜子也富含木酚素（lignan），这是一种植物性类雌激素，可以调节荷尔蒙，预防雌激素所诱发的相关癌症（连结）。
因此，南瓜子是具有丰富营养价值的坚果种子类食物，而根据每日饮食指南建议一天摄取一份坚果种子类，相当于去壳南瓜子10克（约一免洗汤匙量）。
▲手烘南瓜籽处理三步骤。
南瓜籽怎么做---自己DIY家里买的南瓜，也可以自己手烘南瓜子喔！来看看营养师教你如何制作。南瓜籽先用水清洗干净并且沥干水份，可以用纸巾再吸干，烤箱预热200度，将南瓜籽铺在烤盘上撒少许盐及香料（依个人口味，可以选择义大利香料），拌匀后放进烤箱烘烤15分钟。
烤好之后就是香气逼人的熟南瓜子啰！台湾一年四季都买得到南瓜，除了万圣节装饰，别忘了平时可以多多摄取，能够入菜也能替换主食、作为点心也很适合。为餐桌增添一分橘黄色彩，不仅能促进食欲也很营养喔！