外购年菜过新年　奇美医教您聪明运用减油盐

▲奇美医学中心营养科团队和奇美食品合作，示范如何聪明制作年菜，让民众可以大快朵颐，吃得健康。（图／记者林悦翻摄，下同）

记者林悦／台南报导

近年来民众消费习惯改变，物流配送发达及便捷，民众往往选择在超商或网站订购年菜，除有多样菜色可供挑选，也大大减轻婆婆妈妈们食材准备及烹煮辛劳，但市售年菜大鱼大肉、高盐高油，营养不够均衡，奇美医学中心营养科团队和奇美食品合作，示范如何聪明运用年菜撇步，让您大快朵颐后不用担心一身油。

营养师庄湄乔指出，农历新年是全世界华人社区最大的盛事，外地工作的游子及家人们都会从各地赶回来，在除夕夜一起围炉、享用团圆饭，充溢浓厚欢乐氛围，2020年年菜撇步一：【高纤减卡保肠道】：应多增加新鲜蔬菜！若是冷盘的菜色，可以将蔬菜川烫作为盘饰或是盛装的容器，例如甜椒、绿花椰菜、青江菜等；若是汤锅炖品，则可以添加季节叶菜或是菇类等食材，除了补充膳食纤维使得营养素的摄取更完整之外，也可增加饱足感，减少摄取过多热量。

撇步二【低油低盐顾您心】：采取「低油」、「低盐」的饮食原则：先将炖汤上层的白色浮油块捞掉后，并多加两碗水来稀释过重的调味再复热食用，不仅可去除饱和性脂肪，且可降低钠的摄取量。

「鱼跃龙门庆有余」日式酱烧香鱼，大家都知道年夜饭桌上一定会有一道「鱼」料理，象征着「年年有余」，但是通常都是油炸后再淋上勾芡酱汁调味，总油脂量高、也隐藏着淀粉类。100g的香鱼蛋白质含量有18.5克，因肉质鲜美、鱼刺细软，非常适合老人、小孩食用，而且富含维生素A、E以及不饱和脂肪酸DHA、EPA，DHA有助于促进孩童脑部发育、EPA可预防心血管疾病，是美味与健康兼具的鱼类。准备食材：日式酱烧香鱼、芦笋600克、红黄甜椒200克。作法：1、日式酱烧香鱼解冻复热后盛盘。2、将芦笋及红黄甜椒洗净并切成适当大小，放入滚水中川烫至熟，捞起沥干即可摆盘装饰。

「福寿康宁永长青」馥贵柚香鲍鱼：鲍鱼是海产贝类，自古被人们视为「海味珍品之冠」，故为宴客菜或年菜的首选食材，因为鲍鱼几乎无脂肪且低胆固醇，建议取代部分红肉摄取。须特别注意酱汁使用量，淋酱含有高量的精致糖类及油脂，须酌量沾取。准备食材：馥贵柚香鲍鱼、莴苣200克、草莓200克、银杏（白果）30克。作法：1、莴苣、草莓洗净并切成适当大小。2、将解冻鲍鱼及草莓、银杏放置莴苣叶上、适量淋上柚子酱即可。

「圆圆满满迎春曦」淮扬红烧狮子头：红烧狮子头因为肉丸形似狮子头而得此名，为让肉球外表定型上色，一般会用180℃油炸，故建议搭配冬令当季蔬菜-大白菜，将大白菜的甘口鲜甜煨进肉丸中，不仅解油腻又可补充膳食纤维。准备食材：淮扬红烧狮子头、大白菜600克、青花椰300克、黑木耳100克。作法：1、大白菜、青花椰及黑木耳洗净并切成适当大小。2、将大白菜及黑木耳放入砂锅或加热容器中铺底，狮子头解冻后倒入锅内，青花椰放于锅缘处一起加热，将大白菜焖软入味即可起锅。

「扭转乾坤迎鼠年」御品牛三宝：牛肉属于高优质的蛋白质来源之一，同时也比其他肉类富含更多的营养素，例如肌酸、铁、锌、维生素B6和B12等，有助于造血功能和肌肉合成。牛腱的脂肪含量为牛腩的1/5，每100克牛腱子心仅含有约6克脂肪，是增肌减脂健身族群之上选。对于缺铁性贫血病人在食用牛腱时，应随餐或餐后食用新鲜水果，因新鲜水果富含维生素C，可促进肠道中铁质吸收。准备食材：御品牛三宝、蒜苗1根、柳丁1颗、小番茄100克。作法：1、牛三宝解冻后盛盘。2、蒜苗、柳丁和小番茄洗净，蒜苗和柳丁切成薄片后一同摆盘。

「山珍海味满福贵」御膳珍馐佛跳墙：外购瓮汤因富含胶质的食材使得汤品的浓稠度增加，建议可以添加低热量的菇类，如杏鲍菇、柳松菇等，除了让瓮汤份量增加、看起来更澎派，也增加膳食纤维摄取，而且菇蕈类含有丰富的多糖体，在营养方面不仅兼顾饱足感又能减少高脂食物所造成的身体负担。准备食材：御膳珍馐佛跳墙、杏鲍菇100克、柳松菇60克、美白菇60克。作法：将上述菇类洗净切块加入佛跳墙的汤汁先熬煮入味后，再将其他佛跳墙其他食材放入一起煮滚即可。

「鸡鸣报晓迎新岁」黄金虫草炖黑凤凰：虫草为传统名贵的中药材之一，在台湾食品药物管理署核可资料显示虫草的有效成份为菌丝体，具有抗疲劳、护肝及调节免疫之功效。《本草从新》指出冬虫夏草的作用是「甘平保肺，益肾止血，化痰，已劳嗽」，中医认为虫草能够补肺益肾、止血化痰，与乌骨鸡一起炖煮成一锅暖呼呼的鸡汤，在冬令进补时节无疑是一项圣品。山药的特殊成分薯蓣皂苷（Diosgenin），在细胞或动物实验中被发现有抑制肿瘤细胞、调节体内氧化压力、改善血脂肪浓度的效果，另外一份山药（80克）和一份日常主食的籼米(白米20克)相较，膳食纤维含量约是米的10倍、钾约22倍。准备食材：黄金虫草炖黑凤凰、山药600克。作法：山药洗净切成适当大小，将虫草鸡汤解冻后倒入汤锅中并多加两碗水，一起煮至山药熟透即可。

庄湄乔表示，料理是一场视觉飨宴，在外购的年菜里增加五颜六色的蔬果，不仅感官获得满足，膳食纤维摄取更提高7.4克，同时可以增加饱足感，营养素摄取也较为均衡。庄湄乔也提醒，年节常见的米糕、甜年糕等糯米制品，应适量摄取、浅尝即可，糖尿病人可先与营养师讨论规划饮食计划，借由份量控制、提高纤维摄取并遵从医嘱用药及加强体能运动，亦可让血糖值不会剧烈地波动，安心过新年。高血压及高血脂病人除了应按时服药之外，年菜方面应避免食用腊肉、蹄膀和肉干等高盐分食物，油炸食物及沾酱、红烧等烩汁也藏有高油高钠的陷阱亦须注意。运用以上原则来帮您选购的年菜增添颜色及营养，过新年也可以轻松又健康。