水煮效果100%！专家推「10元庶民食物」营养爆表　网赞：都用来减肥

▲一颗小小的蛋里头富含完整营养，一天一颗不过量。（示意图／取自免费图库pixabay）

记者李佳蓉／综合报导你一天都吃几颗蛋？过去网路疯传「吃蛋吃出高胆固醇」让人闻蛋色变，但根据2015年发布的《美国饮食指南》已删除饮食中的胆固醇限制，甚至有多项实验证实饮食中的胆固醇不会直接对血液胆固醇造成影响。近日，营养师李婉萍也在粉专分享「鸡蛋营养表」，经济又实惠的好物网友赞翻：「减肥都吃它！」

营养师李婉萍在粉专指出，2015～2020年美国饮食指南已取消胆固醇限制在300毫克／天的建议，一般来说，富含胆固醇之食物也含有高饱和脂肪酸，其会增加中风机会，但鸡蛋与虾子却是胆固醇高但饱和脂肪不高、经济实惠又营养的好物。她解释，鸡蛋含高优质蛋白质、丰富微量元素，还包括维生素、矿物质，「值得将鸡蛋作为健康饮食模式的一部分适量包括在内。」

鸡蛋小小一颗营养又好吃，营养师李婉萍也直言「一天一颗很安全的！」她贴心制作鸡蛋营养价值表，指出一颗热量仅80大卡的鸡蛋，比一罐多多还要低，因此也成为许多网红、网友们减重时的好帮手，再加上脂肪及饱和脂肪极低，不用担心会对身体造成负担。此外，每颗鸡蛋还含有82毫克的钾，营养价值等同于一根小黄瓜；钙含量26毫克，等于2/3盒嫩豆腐；维生素A总量329IU，则等于7小朵青花菜；叶酸40ug，营养等于摄取半杯空心菜。

对于高胆固醇的患者来说，一天能吃几颗蛋？李婉萍营养师也在个人部落格《李婉萍的营养天地》鸡蛋营养解析中提到，鸡蛋中以蛋白质成分居多，因此需检视饮食中的蛋白质是否足够，若每天各式营养摄取均衡，那么吃2颗蛋（水煮蛋最好）不会增加血脂异常的风险；但若经常应酬聚餐者，就不适合吃那么多了。总而言之，无论是站在保护蛋固醇或心血管的角度，「一天一颗蛋都是在安全范围内」。

鸡蛋是不分年龄层的最佳营养品！李婉萍营养师说，鸡蛋中大部分营养主要来自蛋黄，「像是富含脂溶性维生素A、D、E，以及维生素B2、B6、B12、叶酸、泛酸和胆碱等营养素，也包含硒、锌、铁等矿物质，有助护眼的叶黄素、玉米黄质也有。」虽然和蛋白相比，其蛋白质较低、胆固醇含量较高，但同时它也含有卵磷脂，可帮助胆固醇代谢，因此她建议整颗蛋一起吃，以获取完整营养。

怎么料理鸡蛋才能吃得最健康呢？李婉萍说，油脂对胆固醇的变化很大，因此建议水煮或蒸蛋，以达到100%的营养吸收和消化率，一旦加入油脂煎炒，则会降为92～97%；选择油炸方式，如烘蛋就只剩80%左右。她也呼吁，「生吃的话就更低了，约30%～50%。除了营养吸收不佳之外，不建议生吃的原因还包括可能有感染沙门氏杆菌的潜在风险。」因此以站在卫生安全的角度，建议煮熟再吃较好。

▲鸡蛋以水煮或是蒸的方式烹调，最能完整吸收营养。（示意图／Pixabay）