月经来痛到爆？ 经前补充「4大营养素」！好朋友顺顺来
文、图／啾啾营养师
啾啾常常听到周遭的朋友，每次生理期来都很痛苦，轻则心情烦躁、小腹或胸部闷胀，重则经痛到在床上打滚；既然无法避免每个月好朋友的来访，那何不让自己在舒畅的状态下度过呢？其实从营养也能调整生理期不适，让自己舒服点呢！！
生理期前
1.色胺酸：是大脑制造血清素的原料，而血清素是神经传导物质，能减缓神经活动，让人安定放松，有效帮助睡眠，可以预防失眠、忧郁或躁郁等问题。不过，色胺酸是人体无法自行合成的营养素，必须透过食物才能摄取。来源：例如香蕉、肉类、豆类、葵花子、芝麻、南瓜子、牛奶等。
2.钙：有助于缓解痉銮、强化神经系统的传导反应，可帮助调节心跳、肌肉收缩。女性补充足够的钙质，有助于安定情绪、消除紧张压力，建议每天摄取1200至1500毫克钙质。来源:绿叶蔬菜、牛奶及其制品、小鱼干、虾米、黑芝麻等。
3.镁：有助于缓解痉銮、具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，是能安定情绪、消除焦虑的营养素。研究证实每日摄取250微毫克的镁，足够减轻经前头痛症状。来源：谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、牛奶及其制品，以及海鲜。
4.大豆异黄酮：是一种天然植物化合物，其结构与人类雌激素相似，每天适量补充有助于缓解经前症候群的不适症状。来源：奶蛋类、豆浆、黄豆、肉类、蔬菜类及全谷类食物。
5.月见草油：含有丰富的必需脂肪酸「γ-次亚麻油酸」，这是一种必需脂肪酸可以帮助人体合成各种激素及荷尔蒙，所以补充月见草等于间接维护了内分泌物质的平衡，特别是对于因荷尔蒙不平衡引起的经前症候群。
因为一般女性在月经来之前二至三天开始，会产生荷尔蒙的变化，容易引发体内发炎因子－前列腺素浓度的提升。月见草油中所含的γ-次亚麻油酸，正可以抑制前列腺素浓度的上升，因而减低经前症候群的不适反应，国外临床研究也证明月，见草油能改善经前症候群，减轻情绪不稳、经痛、乳房肿痛等不适症状。
※有子宫内膜异位、子宫肌瘤的朋友不太适合补充月见草油，有特殊状况者可请教营养师。
本文作者／啾啾营养师专精体重管理、成功辅导上千个体重管理个案找回健康身型，也擅长营养保健调理、疾病营养调养、预防医学等领域。
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