高纤零卡饮料真的能瘦身？ 3大陷阱要留意！
饮料海报上，日本女星凌濑遥一手拿着高纤零卡可乐，一手拿着烤肉串。产品包装写着添加膳食纤维、喝一瓶就能补足45%一天所需要膳食纤维，让许多爱尝鲜的人趋之若鹜。但喝两瓶就能满足一天需求？真有这么完美吗？
现代人生活忙碌，久坐少动的结果，就是肠子里常有「存货」难清，除了腹胀不适之外，便秘更是恼人，严重还可能引起消化道疾病甚至癌症。
排便不顺第一个会想到的就是「蔬菜水果吃不够」，确实，根据台湾癌症基金会统计，90%以上国人不分男女，每天只摄取约14公克纤维，距离建议摄取量25～35公克仍有很大落差，可能原因是现代人普遍外食，蔬果摄取不足。
也正因为愈来愈多人每天吃不足纤维，高纤食品应运而生，现在连喝饮料都讲究健康，厂商也看准这样的趋势，推出许多高纤饮品。通路业者表示，添加高纤饮品从以往的茶饮，逐渐转向其他新的饮品种类如可乐、气泡水、运动饮料等等，「这些新产品刚上架，目前还看不出销售热度，但高纤茶饮一直都是很热销的商品。」
高纤零卡饮品常主打「帮助肠胃蠕动、帮助体重控制」等诉求，并添加膳食纤维和人工甜味剂。
敦仁诊所院长萧敦仁指出，很多饮品会推出「不易形成体脂肪、避免血脂过高」等标语，还有健康认证标章，但这些都是动物实验，「实验可以规定动物三餐饮食内容，但人每天吃的东西、量都不同，效果就差很多」，所以他认为，不要觉得喝了这类产品就能达到减重效果。
以最近才刚上市的高纤零卡可乐来看，里面添加的是「难消化性麦芽糊精」，功能医学营养师吕美宝指出，难消化性麦芽糊精是从天然玉米淀粉中制造出来的一种水溶性膳食纤维，里面有些成分无法被身体吸收，热量低且能吸附油脂，「每1克的难消化性麦芽糊精约2卡，300毫升的高纤可乐热量有2份5.7克的难消化性麦芽糊精，因此一瓶有22.8大卡，所以严格来说不能算是无热量。」
「若只看膳食纤维量，的确可以补充膳食纤维，虽然方便，但缺点也不少，」吕美宝举出了三项：
1. 膳食纤维在肠道中可成为有益肠道菌生长的「益生质」，来自不同蔬果的膳食纤维中具有不同型态的益生质，能帮助各类肠道菌相生长、有助菌相多样化，所以不建议只喝单一的高纤饮料补充膳食纤维。
2. 吃蔬果能补充膳食纤维，但蔬果中还有其他营养素如植化素、矿物质等等，能维持身体机能。
3. 单喝高纤饮料会造成身体的负担，因为透过咀嚼会启动肠胃功能，准备吸收消化，但直接喝下大量高纤碳酸饮料进入肠胃道，可能造成胃部不适与消化吸收上的负担。
而且，膳食纤维分为水溶性和非水溶性，两者的功效也不同：
1. 水溶性膳食纤维：存在如糙米、燕麦、水果类、胡萝卜、黄豆、毛豆等，能延缓胆固醇、脂肪、糖类吸收，能调整饭后血糖和胰岛素分泌，降低肌饿感。
2. 非水溶性膳食纤维，存在如糙米、燕麦的麸皮，绿色蔬菜的菜梗、坚果等等，能让粪便体积变大，刺激肠胃蠕动、加速排泄。
但一般饮食常常是水溶、非水溶膳食纤维同时存在，因此纤维种类、功能多样，较摄取单一水性膳食纤维健康。
不论是水溶性或非水溶性膳食纤维都能调整肠胃道菌相、加速有害物质排出体外，预防大肠癌的发生，但吃太多也不好。依据每日建议摄取量，每天可摄取约25～35克膳食纤维，有些人会刻意吃含膳食纤维的保健食品但水分却摄取不足，因此便秘更严重，「水溶性膳食纤维会吸水，吸水后粪便会变得更干硬，因此补充纤维的同时，也要多喝水、多运动，」吕美宝说。
另外，膳食纤虽然会减缓脂肪、糖类的吸收，同样也会阻碍营养素的吸收，尤其是一些脂溶性的营养素如维生素A、D、E、K、叶黄素，矿物质的吸收可能也会受到阻碍，因此不建议吃太多。
北医附设医院营养室主任苏秀悦也指出，水溶性纤维被细菌分解后产生甲烷、二氧化碳、醋酸和乳酸，易引起胀气、腹泻等身体不适，因此每个人应斟酌自己的身体情况，才能补得适切。
人工甜味剂不会产生热量，但甜味剂不像一般糖类，「人喜欢甜食，吃糖会让大脑产生满足感，但甜味剂不会有这样的满足感，因此嗜甜欲望被激起但又无法满足，人体会自动去找更多东西来吃，」吕美宝说。「千万不要依靠人工甜味剂减重，」萧敦仁指出，人工甜味剂无法被身体吸收，但会成为肠道细菌的食物，有研究显示摄取过多人工甜味剂，会让肠道菌相变坏，引发身体其他问题，且会提高糖尿病和其他新陈代谢疾病的风险。
适量吃人工甜味剂虽然不会对人体有危害，美国FDA还是有对人工甜味剂如阿斯巴甜有摄取量限制，「每公斤不得超过50毫克」，依据国外资料显示，一罐355c.c.的可乐约有180毫克的阿斯巴甜，以75公斤的人来讲，要喝到20瓶，「除非刻意吃或喝下大量含有人工甜味剂的饮料和食物，不然不容易高过危险范围，但非天然的东西偶尔适量摄取就好，」吕美宝说。
只要每天饮食正常，其实要达到每日25～35公克膳食纤维摄取量其实很简单。吕美宝指出，全谷杂谷饭一碗约有6-8克的膳食纤维，1天吃3碗就快达标了；熟蔬菜半碗约有2克、一个拳头大的水果平均约2克。
其他如多吃豆类、种子类食物，水果连皮带肉一起吃、吃青菜不要只吃叶，菜梗也吃等等，都可以增加膳食纤维的摄取。
只要均衡地吃，达到建议摄取量其实不难，台北医学大学保健营养系教授陈俊荣也指出，流行病学研究认为，吃膳食纤维的人，心血管疾病和慢性疾病都比较少，但目前却没有研究证实，补充「单一」膳食纤维有同样效果，因此建议，在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下，没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加摄取。
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