喝绿茶＋柠檬…儿茶素吸收飙13倍！专家曝「7食物组合」营养爆表、好消化

▲喝绿茶要加柠檬，有助儿茶素吸收率高达13倍。（示意图／Pixabay，下同）

文：Hello医师／Jiasheng Li医学审稿：Dr. Stephen Lai

好的食物组合能帮助人体有效地吸收所需的营养，以及舒缓消化，其目的是为保障肠道的健康，而根据食物成分的不同，所需的消化环境也不同，只有合适的食物放在一起吃，才能将食物的营养和口感发挥到极致。对此，以下列举7种食物组合，或许你可以尝试看看。

1.燕麦添坚果，再一杯柳橙汁若单吃淀粉类，像是燕麦或水果，您会发现过没多久肚子又饿了，这是因为淀粉让血糖遽升又遽降的关系，建议可以加坚果类搭配着吃，坚果的不饱和脂肪酸（Unsaturated fatty acid）能缓解糖分的吸收，保持热量的均衡和饱足感，让您撑到下一餐的时间。

此外，燕麦配柳橙汁能帮助血管畅通、预防心脏病，两者也含有能平衡体内胆固醇水平的酚类化合物（Phenol），但由于即食冲泡燕麦常经过加工，所以最好还是选用传统燕麦片比较安全。

2.青蔬滴橄榄油，沙拉搭全熟蛋绿色蔬菜富含维生素K，它对骨骼和凝血有很好的效用，但需要脂肪帮助分解和消化，因此搭配胡桃、杏仁、花生、腰果，或橄榄油等脂肪类吃是不错的选择。除了绿色蔬菜，在番茄上滴橄榄油，它能帮助其抗氧化剂番茄红素（Lycopene）的溶解和吸收，进而降低心血管疾病的风险。

在吃蔬菜沙拉之时，别忘了加颗全熟蛋，根据美国普渡大学（Purdue University）的研究，蛋黄的脂肪能帮助蔬菜中类胡萝卜素（Carotenoid）的吸收，特别是α-胡萝卜素（α-carotene）、β-胡萝卜素（β-carotene）、叶黄素（Lutein）、玉米黄质（Zeaxanthin），以及番茄红素。

3. 鸡蛋、鲑鱼、花椰菜是绝配蛋黄，是维生素D很重要的来源之一，很有益于钙质的吸收。建议下次在蛋饼撒些芝麻，另外烫一些花椰菜，强化骨骼的一餐就完成了。若喜欢吃鱼的话，可选择丰富的维生素D的鲑鱼和沙丁鱼，再搭上一盘高钙质的深绿蔬菜，像是小白菜或花椰菜，又好吃又健康！

4.红肉加柠檬汁，葱蒜入糙米煮在红肉上拧点柠檬汁，除了能提升味道，更重要的是，柠檬的维生素C可以增强肉中铁质的吸收，这也包括富含铁的蔬菜，像是菠菜、芥蓝，以及芝麻叶。

另外，美国烹饪网站：营养美味（Nutritioulicious）的创办人杰西卡列文森（Jessica Levinson）指出，只要在糙米中加入葱和蒜，它也能帮助提升米中铁和锌的含量。

▲牛肉的蛋白质可帮助红萝卜中的维生素A吸收。

5.红萝卜炖牛肉，美味强化免疫力红萝卜炖牛肉可说是很多家庭的必学料理，它其实比您想的还要健康，因为牛肉的蛋白质能帮助红萝卜中维生素A的吸收，而且牛肉还有锌可以强化免疫系统。

6.坚果或香蕉，搭优格很营养优格放点坚果一起吃，它绝对是加分，根据营养学会期刊（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究，坚果中的脂肪能提升血中的维生素D含量达32%，进而强壮骨骼和免疫系统。

此外，优格配香蕉也是不错的选项，也是很多健身族的最爱，因为优格的蛋白质与香蕉的钾一起吃能帮助运动后的恢复，补给胺基酸并建造肌肉群。

7.绿茶加柠檬，红酒苹果也速配喝绿茶很健康，若加上一片柠檬更是美，不仅提升了口味，柠檬的维生素C还能确保绿茶中儿茶素（Catechin，一种抗氧化剂）多达13倍的吸收。此外，苹果配红酒对身体也有益处，苹果的槲皮素（Quercetin，一种抗氧化剂）结合红酒的儿茶素，它们可以防止凝血、确保心血管的健康运作。

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