吃面店猛铲30kg！4外食「爆肥菜色」曝　专家：自助餐这4样别选

▲有外食族竟然靠着聪明选「面摊食物」在8～9个月间瘦了30公斤。（示意图／记者李佳蓉摄）

文／李一休自己做菜，肯定是最能控制食物热量并掌握食材品质的方法，但我也能够理解，有时候就是不方便自己煮，也许你必须加班，回家已经很晚；也许你的房东不允许你开伙，或者你住的地方根本没有厨房⋯⋯这些苦衷都逼得你非吃外食不可。外食的地雷的确相当多，但如果你能遵守一些原则，吃外食还是有办法瘦下来的。针对上班族最常用来解决三餐的几种外食管道，我整理出一些建议跟大家分享。自助餐自助餐的菜色普遍都比较油，我们只能尽可能选择比较安全的菜色。蛋白质部分，我建议可以选择卤蛋或蒸蛋、白斩鸡、卤鸡腿，淋蒜蓉酱油的猪腱子肉、蒸鱼、卤豆腐等低油料理。记住，「反光」愈明显的通常都含有较多油脂，那些看起来油油亮亮的宫保鸡丁、糖醋排骨，在减肥期间，你最好还是避开，而炸鸡、炸排骨之类的更不用说，请跳过。因为自助餐的青菜通常都用很多油去炒，在夹取时，夹上层一点的，不要夹吸收太多油水的部分。如果可能，或许可以在热茶水里「过」一下，洗掉一些油，或是干脆点凉拌类的蔬菜，例如凉拌青花菜、凉拌秋葵等，就不会摄取到太多油脂。如果有选择，请尽量挑GI值较低的糙米或五谷饭，但比较可惜的是，多数自助餐都只有供应白饭，要找到供应非精致谷物的店家比较难。

▲吃烫青菜食也别加肉燥或油葱。（示意图／记者李佳蓉摄）

面店、小吃摊面店或小吃摊的食物，减肥地雷反而比自助餐少。我有个粉丝是个没多少选择的外食族，但他靠着精选面店饮食，八、九个月下来竟然能瘦30公斤！他是怎么做的呢？淀粉部分，他都点干面，但跟面店老板说不要加肉燥，直接淋一点酱油膏、辣椒酱就好；蛋白质部分，他则点一小碟豆干、皮蛋豆腐、卤蛋、肝连肉或嘴边肉、猪舌、猪心、猪肝⋯⋯之类的黑白切；纤维质部分，则是海带与只淋酱油膏不加肉燥或油葱的烫青菜。仔细分析一下，一把面约70～80克，差不多250大卡，肝连肉、不带肥的内脏大约100克150～160大卡，蛋70大卡，和青菜等加起来，通常不会超过300大卡，一餐这样算起来550大卡，其实控制得相当精准。或者像鱼肉（皮）汤、蚵仔汤、蛤蜊汤也都是外食时可以买到的好喝汤品。所以以友善度来说，面摊其实是减肥中外食族非常好的选择（当然唯一就是对荷包不友善）。便利超商便利超商的好处是：食物多半都有标示热量，方便筛选。大原则就是：尽量挑选「原型食物」吃，避免吃加工食品，黑轮、猪血糕、丸子、热狗⋯⋯都是地雷。在纤维质部分，便利超商都有卖盒装生菜沙拉，这是不错的纤维质选择，但要注意沙拉酱，一般会有凯萨、千岛跟和风三种可选，只有和风热量较低。但不管哪一种，钠含量还是偏高，如果你一定要加，建议加一半就好，当然，能不加是最好的。此外，关东煮里的白萝卜、杏鲍菇、香菇、茭白笋、娃娃菜⋯⋯等，也是纤维质的来源选择，只是千万不要夹麻辣油区的蔬菜，那都吸收了大量油脂，吃菜的同时也吃了很多油。蛋白质部分，最方便的就是茶叶蛋或温泉蛋，至于其他肉类的选择则比较少，你可以考虑买番茄鲭鱼罐头，但罐头的烹调方式都很咸，钠含量太高，建议用热开水过一下，洗去多余盐分再吃。三明治会比盒装寿司好，因为三明治里有蔬菜和溏心蛋。三明治200卡，御饭团更低，一颗才120到140大卡。肉类比较困难，他们都没有现成的肉。如果你没有配菜，可以去买非基改豆腐，加一点酱油膏。我有个粉丝很聪明，他在家里调好蒜泥辣椒酱油，去买豆腐来淋。溏心蛋也是个不错的选择。在淀粉类部分，寿司、卷饼貌似很清爽，但仔细看成分，含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉条，脂肪含量并不少；盒装凉面都是精致碳水化合物，义大利面条虽是中GI值食物，但超商供应的烹调方式却会让热量冲到700、800大卡，也是地雷。如果你想减肥，超商最好的淀粉选择是：烤地瓜，如果很想吃面，建议吃日式荞麦面，碳水化合物相对比较没那么「精致」，酱汁热量也比较低一点。至于要如何摄取好的油脂？建议选择无调味坚果，摄取坚果本身的油脂就好。而水果部分，苹果、芭乐都很理想，含钾高的香蕉也是好水果，不过，它主要的成分是碳水化合物，当点心吃不错，但不要选太熟的，愈熟的香蕉糖分愈高。

▲专家指出，吃义大利面时挑选红酱，比选青酱、白酱来得好。（示意图／免费图库pixabay） 义大利面义大利面其实是减重时还不错的食材，GI值比起白米饭和乌龙面相对低，算是中GI值（55），义大利面是更好的选择。一般餐厅的一人份义大利面，大约都70～90克，不含酱汁大约在300大卡以内，所以剩下的就是酱汁的热量了。一般常见的酱汁有白酱、红酱、青酱跟清炒。

白酱主要以奶油为基底，通常为了浓郁感，还会加入面粉，跟一些额外的油脂，所以白酱就直接NG。红酱主要以番茄为基底，相对白酱好很多，但番茄的价格不算便宜，所以市售的大都是用加了淀粉的番茄糊，例如大家最常点的番茄海鲜义大利面，其实也是可以选择的菜色。标准青酱是加了萝勒叶跟橄榄油、松子打成，其实满健康的，不过因为要符合口味，外面吃到的青酱大都以奶油青酱居多，另外因为比较多油脂，也比较容易不小心吃进过多热量。所以青酱是可以偶一为之的选择，但不要常常吃喔。清炒类的以香蒜辣椒义大利面跟清炒青蔬类的义大利面为主，像白酒蛤蜊义大利面、香蒜辣椒义大利面、甜椒鸡肉义大利面等。清炒其实比较单纯，就是用橄榄油加上一些配料跟义大利面一起炒，总热量是最低的，是最好的选择。外食吃义大利面时，优先顺序是：清炒＞红酱＞青酱＞白酱

本文摘自：《一休陪你一起爱瘦身2》／李一休（80万粉丝推崇的减重领袖）／如何出版社