糖比蛋还可怕！害胆固醇飙高「4食物是元凶」…营养师惊揭：吃卤排骨更惨
「营养师啊，照我现在这样，每天吃两颗蛋，到底行不行哪？」一位来到门诊咨询的40多岁的男性因为胆固醇高、必须固定服药，很爱吃蛋但又担心不已。
一般我们在看到胆固醇超标时，应先了解是好胆固醇（高密度胆固醇，HDL）或坏胆固醇（低密度胆固醇，LDL），还是三酸甘油酯太高。其实，适度摄取蛋类对于控制胆固醇而言是很OK的，而老人家也可以从中获得很优秀的蛋白质。虽然一颗蛋里胆固醇含量较高的部分是蛋黄，但同时它也含有丰富卵磷脂，反而有助于胆固醇的代谢。
高胆固醇血症患者要注意的是烹调方式，例如水煮蛋、卤蛋、蒸蛋会比欧姆蛋、烘蛋来得好，因为油脂对胆固醇的影响更大，尤其是动物油。至于人体中的胆固醇，大部分是透过肝脏自行合成的方式产生，真正来自食物的比例仅有一部分约2到3成。
经深入了解这位病人的饮食内容后，与鸡蛋相比，真正应改善的是嗜吃牛肉和鸡皮的爱好；特别是他独爱牛肉烩饭这一味，而为了口感，这道餐点使用的多是脂肪丰富的牛五花。五花肉、鸡皮这两种食物更容易使血液中的胆固醇上升，问题就出在当中所含的饱和脂肪。
许多研究都指出，大多存在于红肉、内脏及动物性油脂等食物里的饱和脂肪酸，会提升坏胆固醇且不易代谢掉；美国最新版的《2015～2020饮食指南》除了取消以往对胆固醇建议的摄取上限外，也认为饱和脂肪的摄取量应低于每日总热量的10%。另外，增加LDL浓度的元凶，还包括含有反式脂肪的零食、油炸及烘焙食品、含糖饮料。
增加好胆固醇，排除坏胆固醇
除了尽可能避免反式脂肪、含糖饮料和过量饱和脂肪的摄取之外，借由食用含有植物固醇、水溶性纤维、大豆蛋白等植物性食物，才是有助减少血中胆固醇、积极改善健康之道。不妨这样吃：
1.主食：将精致的白米、面条等主食改为全谷类的糙米、胚芽米、全麦或杂粮制品等，能帮助增加膳食纤维量。有阵子大家风靡食用燕麦片来降低胆固醇，但食用上要特别注意，不可只依赖吃燕麦片就期望得到效果，因为过量摄取可能会使三酸甘油酯升高。
2.蔬菜水果：一天应维持7～9份蔬果，当中的膳食纤维和植物固醇能抑制人体对胆固醇的吸收。建议多样化、轮替着吃，这样不但饮食有变化，也能平均获得每种食物的个别营养价值。
3.蛋白质食物：饮食中的蛋白质最好保持「动物性：植物性＝1：1」的比例，动物性优先选择鸡、鱼、海鲜等白肉类，红肉尽量少吃或一周一次。此外，临床上碰到习惯吃炸鸡腿便当的外食病患把主菜改成卤排骨，认为少了含油量会健康一点，但事实上店家在卤排骨之前都会多一道油炸步骤，也是不利于胆固醇的控制。
4.选好油：将每天应摄取的总油脂量，改成以植物油、坚果和鱼的不饱和脂肪为主的组成，可降低坏胆固醇、提升好胆固醇含量。例如亚麻仁油、橄榄油、玄米油、苦茶油，以及富含Omega-3脂肪酸的秋刀鱼、鲭鱼等中小型的深海鱼种，而核桃、腰果、杏仁、南瓜子等坚果应避免选择经调味或油炸过的，才不会造成身体其他负担。
5.不喝含糖饮料：卫教门诊中曾碰过几个案例，当戒除喝饮料的习惯后，胆固醇便跟着降下来。关于含糖饮料及甜点对胆固醇的影响，很多人往往都会疏忽，以为只要改掉油腻饮食就好，结果早餐喝了甜甜的红茶、下午茶又来一杯手摇饮，长期下来，过多的糖份同样会导致胆固醇升高。
本文作者：李婉萍营养师本文经授权转自：李婉萍的营养天地【胆固醇过高，除了食物胆固醇含量，更应该注意这个！】