真的有超级食物！营养师超推「1米、5麦」：快看看你吃足没
▲谷物杂粮类的食物含有多种的营养素。（图／取自免费图库Pixabay）
超级食物这词十分广泛，究竟到底什么是超级食物呢？其实，这个词是有被定义的喔！牛津字典（Oxford learner’s dictionary）认为「对健康非常有益，且含有丰富营养的食物」（连结）。
而麦克米伦字典（Macmillian dictionary）对超级食物的解释是「对健康非常有帮助，甚至可以改善某些疾病」（连结）。但因为每种食物都有强项和弱项，虽然超级食物含有丰富的营养素，但也不要忘记均衡饮食是最重要的！
谷物杂粮类的食物含有多种的营养素，像是维生素Ｂ群、膳食纤维与植化素等，能缓解疲劳、促进肠道蠕动的功效，因此谷物杂粮都常被认为是超级食物！而这次好食课就透过这次专栏，来介绍谷物杂粮食物中最常见的「1米 + 5麦」吧！
1米+5麦超级食物，补充营养、纤维和能量
1. 糙米/发芽糙米（Brown rice）
米是我们最常吃的淀粉食物，但平常时候吃的都是去除麸皮与胚芽营养的精白米。糙米含有丰富的维生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纤维更是精白米的5.7倍。
不仅如此，许多具有抗氧化、抗发炎的多酚类、黄酮类等植化素，如：槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在于麸皮或胚芽中，除此之外，糙米在发芽后GABA含量会大幅度增加4至8倍（连结），帮助我们放松和入睡，而这都是精白米无法提供的！
▲谷物杂粮的膳食纤维含量。（图／好食课提供，下同）
2. 燕麦（Oat）
燕麦是最常见的高纤「谷片」食物之一，以市售燕麦随手包（37.5克 ）为例，就含有3.2 克 的膳食纤维，而且这些纤维中又含有「β-聚葡萄糖」，能够经过消化道菌丛发酵产生短链脂肪酸而调节胆固醇和血脂。
市售业者的健康食品认证资料中指出，连续两周每天吃75克 燕麦，能减少12-15%的血脂，有助于预防心血管疾病。除此之外，这些短链脂肪酸也可以刺激肠道激素分泌，进而调控食欲和促进代谢！
3. 藜麦（Quinoa）
藜麦的蛋白质含量约有15%，相较其他谷类的10%而言是蛋白质含量更为丰富的谷类食物，因此藜麦在这几年成当红的食材。除了丰富的蛋白质以外，藜麦也含有将近10%的膳食纤维（连结），是不错的膳食纤维来源。
藜麦中也含有一些抗氧化与抗发炎的植化素，如：多酚类、类胡萝卜素等，也有研究指出这些植化素可能具有调解血糖和血脂的作用（连结）。
2018年的临床实验文献也发现，每天以藜麦面包取代白面包方式，增加谷物杂粮摄取，能降低血糖反应，进而可能具有预防心血管疾病功效（连结）！
▲摄取藜麦的饭后血糖值较低。
4. 黑麦（Rye）
黑麦又称裸麦，是欧洲常作为面包、饼干或发酵制酒的谷物。黑麦不只是含有高量的膳食纤维，其麸皮中也有丰富的木酚素（lignan），这是一种具有抗氧化的类黄酮物质。
研究发现血液中木酚素的含量会与许多癌症的发生风险成反比（连结），在一些动物实验也发现木酚素具有抑癌功效，因此学者推测木酚素可能可以帮助预防癌症。
5. 大麦（Barley）
大麦（又称为洋薏仁或小薏仁）也是含有丰富膳食纤维的谷类，每一百克 的大麦片含有6克 的膳食纤维，这些膳食纤维能够被肠道菌丛发酵，是肠道菌丛的能量来源。
2015年文献中，学者给予实验鼠摄取含有大麦或大麦胚芽的饮食，在4周的高油饮食下发现有摄取大麦的实验鼠，肠道菌丛的比例和控制组比较有显著的改变，学者推测大麦的膳食纤维可能透过在肠道中可以调节菌丛生长（连结）。
如同燕麦的膳食纤维，大麦也含有β-聚葡萄糖，在一项meta-analysis研究中发现，摄取富含大麦的饮食达4-12周，约可分别降低总胆固醇（-13.38 mg/dL）与低密度脂蛋白（-10.02 mg/dL）含量（连结），显示大麦可能可以帮助我们调节血脂，预防心血管疾病（连结）。
▲富含大麦饮食可改善血脂状况。
6. 荞麦（Buckwheat）
荞麦含有丰富的微量矿物质，像是锌、锰、硒等，都是维持人体代谢的关键矿物质，也是人体抗氧化酵素的辅助因子，让我们的细胞可以维持正常的抗氧化能力。
芸香素（rutin）也是荞麦中富有的多酚类物质，在一些动物实验中发现摄取芸香素能保护脑部神经，减缓类忧郁行为，也具有调节血胆固醇的功效（连结），因此在饮食中补充芸香素有助于维持我们健康！
吃到超级食物不麻烦？营养师推荐一次能吃到5种以上谷物更好
在日常生活中，我们要尽可能的达到谷物杂粮生活，摄取这些「超级食物」，而且并非只能是饭、面条、面包，但要一次获得这么多谷物杂粮很麻烦吗？
营养师建议，市售用多种谷物杂粮制成的冲泡包也是不错的选择，且最好选择可一次吃到5种以上谷麦者更佳，加上有充氮包装能避免谷物杂粮的油脂氧化，也可以挑选领导品牌，品质安心。
营养师也建议可以在早上，或者下午当作能补充能量与营养的下午茶点心，也可以加入鲜奶一起补充蛋白质，帮助我们补充营养，也满足摄取谷物杂粮的建议喔！