外食族「得舒饮食」，少用勾芡、卤汁预防四高
文、图／退休好幸福
甩开四高的死亡威胁，是多数「高年级生」的健康共业。培养正确生活习惯，除了在运动、睡眠等方面下手，避免「病从口入」吃得健康，也是必学课题。
中国医药大学附设医院内科部心脏血管科系主任张坤正建议患者，不妨参考欧美流行，且获国内医界认可的「得舒饮食」（DASH）原则，降低血压、血脂、血糖与心血管疾病风险。
计划1：得舒饮食◇主食选全谷根茎类三餐中尽量保持两餐食用糙米、五谷杂粮等含麸皮的全谷类当主食。如果口感吃不惯，可先以一半白米，一半全谷或地瓜、马铃薯等根茎类主食交杂食用，等习惯全谷口感后，再慢慢增量。◇天天5＋5蔬果
每天摄取各5份以上的蔬菜及水果，也可多吃如菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、香菇，以及香瓜、哈密瓜、芭乐、奇异果、香蕉等，含钾丰富的蔬菜与水果。◇改喝低脂乳每天建议摄取两份低脂牛奶或低脂乳品。◇白肉取代红肉可改吃如两只脚的鸡、鸭、鹅等去皮白肉或鱼类，取代四只脚的猪、牛、羊等红肉及内脏。◇吃坚果、用好油烹调时选用橄榄油、芥花油、葵花油、沙拉油等优质植物油，来取代奶油、猪油等动物性油脂。烹调方式可以汆烫、凉拌、清蒸，取代或吸收大量油脂的大火快炒或油炸。另每天可吃1汤匙的花生、核桃、杏仁、芝麻、腰果等坚果。
计划2：四高患者聪明吃
高血压：减少盐分摄取，少吃高盐或腌渍类的食物。高血糖：减少糖类吸收，举凡含糖饮料、甜食；淀粉类食物（如饭、面食类等）的高含糖食物，都要酌量摄取。高血脂：少吃动物油脂与红肉、内脏与蛋黄等高油脂食物。高尿酸：少吃高普林的食物（如内脏、豆类、海鲜等），并限制饮酒。
计划3：外食族 呷健康
1. 避免去吃「吃到饱」：以防贪口腹之欲，不知不觉间摄取过多热量。2. 吃饭不淋卤汁：卤汁常含有大量盐分，高油饮食易让血压飙升。3. 减少吃勾芡食物：太白粉勾芡食物，容易使血糖快速上升，不利糖尿病控制。4. 少喝火锅汤或浓汤：以免普林摄取量过高，导致高尿酸血症及急性痛风。
★幸福小提醒饮食控制远比吃药有用，如果本身有四高问题，需要长期服药，但又必须经常外食的「老外族」，很容易踩到地雷，伤害健康。医师建议，不妨掌握以上诀窍，也能当个健康的「老外」。
更多健康讯息，请上《退休好幸福》
http://www.retire.tw/health-list.php
3高加1高，新四高危机：代谢症候群
4款精力饮，降火又消炎